L’allattamento al seno è riconosciuto come il metodo migliore per nutrire il neonato nei primi mesi di vita. Il latte materno è un alimento completo, ricco di enzimi e anticorpi che migliorano la salute del bambino, inoltre è sempre alla temperatura ideale ed è direttamente assimilabile.
Già dalle 24 ore dopo il parto, l’allattamento al seno rafforza il legame fra madre e figlio e li accompagna in quel percorso affascinante che è la conoscenza reciproca.
Un adeguato aumento di peso durante la gravidanza e un normale peso del feto alla nascita sono, indirettamente, gli indicatori di un buono stato nutrizionale materno e possono contribuire a migliorare la fase dell’allattamento.
Lo stato nutrizionale e la dieta della madre possono influenzare la quantità e la qualità del latte materno.
Dieta e allattamento: cosa cambia?
L’allattamento comporta per la mamma un aumento dei fabbisogni nutrizionali (la produzione del latte è più gravosa della gravidanza in termini nutrizionali) e pertanto l’alimentazione dovrà essere adeguata alle nuove necessità per mantenere in buona salute mamma e bambino.
Le richieste caloriche per una donna durante l’allattamento, sono correlate alla quantità di latte prodotto e alla quantità di riserve caloriche accumulate sottoforma di tessuto adiposo. I fabbisogni supplementari in energia della nutrice dipendono dalla quantità di latte prodotto.
Tenendo conto di tutti i fattori che incidono, il costo energetico aggiuntivo dell’allattamento è valutato fra le 450 e le 560 calorie al giorno, fino al sesto mese.
Le indicazioni per eventuali aumenti calorici devono tuttavia essere adattati alle necessità individuali, tenendo conto anche dell’aumento di peso al termine della gravidanza, onde evitare che la nutrice aumenti ulteriormente di peso durante l’allattamento (il surplus energetico richiesto può essere in parte bilanciato dall’utilizzazione delle riserve di grasso create durante la gravidanza), cosa particolarmente importante in caso di sovrappeso o obesità della madre.
Anche l’aumentata richiesta di quasi tutti i micronutrienti può essere ricoperta da una dieta ricca e variata che può, con i dovuti accorgimenti, essere sufficiente da sola a far fronte a queste nuove necessità senza bisogno di ricorrere a integrazioni.
Il modello dietetico adatto per la nutrice è simile a quello consigliato per la gestante, con alcune varianti che riguardano una maggior richiesta di proteine (più 21 g/die nel primo semestre, più 14 g/die nel secondo semestre), calcio, iodio, zinco, rame, selenio, vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C, oltre che di acqua.
Estremamente importante ricoprire i fabbisogni di calcio in quanto se l’apporto con la dieta non è sufficiente, l’organismo pur di mantenere costante il contenuto di calcio nel latte, utilizza i depositi della madre con conseguente riduzione della densità minerale ossea. Il fabbisogno di calcio è di 1000 mg/die secondo i nuovi LARN 2014.
Tenuto conto che il latte materno è costituito per circa l’87% da acqua, per compensare le perdite è opportuno che la nutrice aumenti la normale assunzione di acqua e liquidi di circa 700 ml al giorno.
Dieta e allattamento: raccomandazioni generali e consigli comportamentali
Le raccomandazioni dietetiche generali per la dieta durante l’allattamento non si discostano molto dalle Linee Guida per una Sana Alimentazione, e sono di seguito riportate:
- Seguire una dieta appropriata per l’allattamento, che rispetti i fabbisogni in particolare quelli energetici, proteici e di calcio.
- Ridurre il consumo di zuccheri semplici preferendo carboidrati complessi.
- Ridurre il consumo di grassi in particolare i grassi saturi.Incrementare il consumo di fibra.
- Evitare periodi di digiuno prolungato, non saltare mai i pasti, può alterare il ritmo fame-sazietà.
- Consumare pasti completi (carboidrati + proteine + verdura) a pranzo e cena. Per introdurre una quota adeguata di proteine ad alto valore biologico e di vitamine del gruppo B è opportuno che ogni giorno si consumino (come pietanza o costituenti di un piatto unico) due porzioni tra pesce, carni magre, uova, formaggi anche stagionati come il Parmigiano Reggiano.
- Effettuare 2 spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
- Cucinare in modo semplice ai ferri, alla griglia, al vapore, lessati, al forno, arrosto, utilizzando quelle attrezzature che consentono di ridurre l’impiego dei grassi come le pentole antiaderenti, a pressione, forni comuni o a microonde.
- Scegliere i prodotti in base alla stagione, variando spesso la qualità dei cibi; con la monotonia si rischia di escludere qualche nutriente di fondamentale importanza e soprattutto di non farlo assaggiare al proprio bambino.
Da abbinare alle raccomandazioni dietetiche vi sono anche alcuni consigli riguardanti lo stile di vita in generale, in questa particolare fase:
- La regolare attività fisica aiuta a tenersi in forma. Fare delle belle passeggiate con il bambino nel passeggino può essere motivo di ritrovo con le amiche. È importante ritagliarsi del tempo per se stesse anche per l’umore.
- Controllare il peso ma non focalizzare la propria attenzione su di esso, la conduzione di uno stile di vita attivo e una alimentazione equilibrata favoriranno la perdita del peso in eccesso.
- Non fumare! Le tossine del fumo possono nuocere gravemente alla salute del neonato ed accentuare le coliche.
- Se ci si accorge di avere una fame “emotiva” chiedere aiuto ad uno specialista senza paura.
- Se la neo mamma ha ripreso a lavorare e porta il bimbo al nido, oppure ha difficoltà ad attaccare sempre al seno il suo bambino, oppure ha necessità di tirare il latte, è opportuno conservare e scongelare correttamente il latte materno per non alterare le proprietà nutrizionali. Attenzione anche ad alcune accortezze igieniche per minimizzare il rischio di contaminazione batterica.
Dieta e allattamento: alimenti da evitare e da preferire
Durante l’allattamento vi è un solo tipo di sostanza da evitare tassativamente, ovvero l’alcol. L’alcol etilico infatti passa nel latte, può inibire la montata lattea e provocare nel lattante sedazione, ipoglicemia, vomito e diarrea.
Altri alimenti sono invece consentiti, ma in quantità moderata:
- Caffè, tè e bevande a base di cola, un eccesso di caffeina provoca nel lattante irritabilità e insonnia. Preferire, eventualmente, i prodotti decaffeinati o deteinati.
- Dolci come dessert, torte, pasticcini, caramelle, cioccolata, merendine, ecc.
- Snack e cibi pronti.
- Condimenti grassi come burro, panna e salse tipo ketchup e maionese.
- Sale. E’ buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura. Una dieta variata prevede alimenti che già naturalmente contengono sale (sodio) in quantità sufficiente per i nostri bisogni. Ridurre al minimo alimenti che naturalmente contengono elevate quantità di sale come quelli in salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia. Preferire i prodotti che indichino in etichetta la quantità di sodio.
Da preferire invece tutti quegli alimenti poco lavorati e freschi, alla base della Dieta Mediterranea:
- Tutti i cereali e i loro derivati sono consigliati, di tipo integrale, asciutti o in brodo, per avere importanti sali minerali e vitamina B6.
- Verdure, il loro consumo è libero e consigliato in porzioni abbondanti purché non si superi la quantità di condimento assegnata. La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente i sali minerali, le vitamine e le molecole con proprietà antiossidanti necessari per l’organismo. Durante l’allattamento privilegiare soprattutto le verdure a foglia larga di colore verde scuro e giallo arancione. Privilegiare quella di stagione per l’apporto di vitamine, sali minerali e antiossidanti.
- I legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.) sono un’importante fonte di proteine vegetali e vitamina B6 (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti). Si consiglia di consumarli in associazione ai cereali componendo così dei piatti unici. Permettono di incrementare anche l’apporto di fibre, di acido folico e di ferro, di cui per esempio è ricca la soia.
- Latte e suoi derivati. Durante l’allattamento è necessario consumarne una porzione ogni giorno per favorire il corretto apporto di calcio. Latte e latticini sono gli alimenti che contengono la maggior quantità di calcio oltre ad altri minerali, proteine e vitamine essenziali. Preferire i prodotti scremati o parzialmente scremati, hanno meno calorie ma contengono ugualmente calcio a parità di peso.
- Pesce (fresco o surgelato). È consigliabile consumarlo almeno tre volte alla settimana preferibilmente cucinato alla griglia, al forno, al vapore, arrosto. Per contribuire alla copertura del fabbisogno di omega 3 (fondamentale per la maturazione del sistema nervoso del lattante) si consiglia l’assunzione di sardine, alici, merluzzo, trote, salmone.
- Carne: manzo, vitello, vitellone, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale, cavallo, scelte nelle parti più magre e private del grasso visibile. Cucinate alla griglia, arrosto, bollito, al forno o anche in umido purché il tutto venga cucinato senza far friggere i condimenti. Importante il suo consumo per raggiungere il fabbisogno di ferro, zinco e vitamine del gruppo B (B6-B12).
- Uova, quali importante fonte di proteine e ferro.
- Formaggi freschi da alternare a quelli stagionati (1-2 volte a settimana).
- Olio d’oliva extravergine, aggiunto a crudo e con moderazione. Se si preferiscono i semi (mais, soia, arachide, ecc.) scegliere un unico seme e preferibilmente a crudo.
- Acqua. Bere almeno 2.7 litri di acqua al giorno, che salgono a 3 nel periodo estivo. preferendo le acque bicarbonato-calciche o l’acqua del rubinetto che lascia residui calcarei.
- Erbe aromatiche per migliorare il sapore delle pietanze.
- Limone come condimento per il buon apporto di vitamina C.
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