Si parla di stipsi, o stitichezza, quando la frequenza dell’evacuazione è inferiore a tre volte alla settimana. La riduzione della frequenza dell’evacuazione può associarsi anche ad altri sintomi, quali:
- Dolori addominali
- Meteorismo
- Gonfiore addominale
- Difficoltà ad espellere feci dure e disidratate
- Senso di ostruzione intestinale
- Senso di evacuazione incompleta
A volte sono presenti fattori non modificabili che predispongono alla stipsi, ma per la maggior parte delle persone esistono strategie che permettono di regolarizzare la funzionalità intestinale, come una corretta alimentazione, uno stile di vita attivo e l’adozione di misure per il controllo dello stress.
La dieta per la stipsi ha come obiettivo l’accelerazione e la normalizzazione del transito intestinale. L’obiettivo primario è il raggiungimento di un apporto di fibra alimentare di circa 30 g al giorno con un regime dietetico basato sulla Dieta Mediterranea.
In caso di stitichezza cronica idiopatica si consiglia pertanto l’adozione della cosiddetta “dieta ad alto residuo”. Si tratta di un modello alimentare che presta particolare attenzione alla corretta assunzione di fibre e liquidi.
Stipsi e dieta: raccomandazioni dietetiche generali
Al fine di aumentare l’apporto di fibra e acqua alla dieta, allo scopo di migliorare la condizione di stipsi, sono riportati di seguito dei consigli dietetici generali:
- Assumere le fibre da fonti alimentari piuttosto che da integratori (come crusca o psillio);
- Consumare i pasti lentamente, avendo cura di masticare accuratamente ogni boccone;
- Aumentare gradualmente la quantità di alimenti vegetali fino a raggiungere la quota di fibre consigliate;
- Portare sempre con sé una bottiglia d’acqua, da bere a piccoli sorsi durante tutta la giornata;
- Consumare una colazione abbondante, a base di cereali integrali;
- Seguire una dieta varia ed equilibrata;
- Avere uno stile di vita attivo;
- Mantenere un peso adeguato.
Stipsi e dieta: alimenti da preferire e da limitare
Quando si parla di stipsi e dieta è bene distinguere gli alimenti in due categorie principali: astringenti ed evacuativi.
Gli alimenti evacuativi favoriscono l’evacuazione intestinale, per cui sono utili in caso di stipsi. Di seguito un elenco degli alimenti consigliati in caso di stipsi:
- Acqua, almeno 1,5-2 litri al giorno, preferibilmente oligominerale naturale. Va bene anche il consumo di brodo o tisane.
- Verdura cruda o cotta, almeno una porzione ad ogni pasto. Tra le verdure cotte preferire: spinaci, zucchine, broccoli, cavolfiori, fagiolini, melanzane e carciofi da consumare lessati o al vapore. Minestroni o passati sono un modo alternativo per assumere la verdura consigliata.
- Frutta. Preferire kiwi (soprattutto al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne. La frutta andrebbe consumata con la buccia (ben lavata). Utile anche la frutta cotta.
- Cereali (pane, pasta, riso, altri cereali), preferendo gli analoghi integrali.
- Legumi, anche passati o centrifugati.
- Olio extravergine di oliva per condire le pietanze preferibilmente a crudo, aggiunto con moderazione e dosato con il cucchiaino.
- Yogurt o latte fermentato. I fermenti lattici sembrano svolgere un ruolo molto importante nel favorire la funzionalità intestinale e possono essere assunti anche tramite preparazioni presenti in commercio.
Gli alimenti da consumare con moderazione sono invece definiti astringenti, poiché possiedono componenti non digeribili che provocando una distensione delle pareti del colon ne impediscono la normale contrazione, necessaria per spingere le scorie fino alla parte inferiore dell’intestino dove si formeranno le feci.
Alcuni esempi:
- Banane poco mature;
- Limone;
- Patate;
- Riso bianco;
- Carote crude.
Stipsi e dieta: regole comportamentali
Oltre alla dieta è bene pensare allo stile di vita in generale, per ottenere gli effetti migliori sulla riduzione della stipsi. Quindi è bene seguire certe abitudini, quali:
- Praticare regolarmente attività fisica soprattutto aerobica (camminare, pedalare nuotare) almeno 30-40 minuti al giorno e fare esercizi di ginnastica di rinforzo muscolare almeno 3 volte a settimana;
- Cercare di avere una regolare routine nell’utilizzo della toilette, possibilmente subito dopo uno dei pasti principali, per educare l’intestino a funzionare secondo orari ben definiti;
- Mangiare ad orari regolari, non saltare i pasti, masticare lentamente per evitare una eccessiva introduzione di aria che potrebbe provocare aerofagia o meteorismo.
- Praticare attività rilassanti, come lo yoga o il ballo, a seconda delle preferenze individuali.
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