La colazione rappresenta un momento importante dal punto di vista metabolico-nutrizionale, perché oltre a ricaricare i muscoli delle riserve di zuccheri spese durante il riposo notturno e a fornire al corpo la giusta energia per affrontare la giornata, è un momento critico per la regolazione della fame dell’intera giornata.
Inoltre la letteratura scientifica mostra che il consumo di una prima colazione sana e bilanciata è associato ad una serie di fattori positivi quali:
- Stili di vita sani;
- Riduzione dell’indice di massa corporea;
- Miglioramento del comportamento alimentare;
- Migliori prestazioni scolastiche o accademiche e lavorative.
La colazione: come comporla
La regola del Piatto Sano va applicata anche a colazione.
Secondo questo semplicissimo schema ogni pasto principale è una composizione bilanciata di cereali, possibilmente integrali, proteine sane, verdure e ortaggi, frutta, grassi buoni e acqua.
Nel caso della colazione è essenziale coprire quanto meno la quota di cereali e fonti proteiche.
Una colazione completa, ma anche saziante e nutriente, dovrebbe prevedere quindi:
- Una componente di cereali e derivati integrali, fonte di carboidrati complessi (pane integrale, cereali integrali, fiocchi d’avena);
- Una di proteine (yogurt bianco naturale, latte, ricotta, bevande o yogurt vegetali alla soia, uova);
- Una di grassi buoni (frutta secca a guscio, olio extra vergine d’oliva, semi oleosi, avocado);
- Della frutta fresca o disidratata o in alternativa marmellata con zuccheri inferiori al 37%;
- La bevanda calda preferita (caffè, caffè d’orzo, tè verde, tè nero), meglio se non zuccherata, contribuisce all’idratazione già dalle prime ore della giornata.
Un accorgimento da prendere è sicuramente quello di seguire la stagionalità: la colazione invernale sarà diversa da quella estiva. È importante variare la scelta degli alimenti in base alla stagione, soprattutto per quanto riguarda frutta e ortaggi e adattarla in base alle temperature.
In estate si può certamente optare per alimenti più rifrescanti come lo yogurt, macedonie o frullati di frutta fresca, senza però escludere gruppi alimentari.
Al contrario del latte caldo, vaccino o vegetale, aromatizzato con cacao e cannella sarà una scelta più adatta ai mesi autunnali e invernali.
Entrambe le proposte andranno poi integrate con una fonte di carboidrati complessi come fiocchi d’avena, muesli o pane integrale.
In generale variare le tipologie di colazione non è mai sbagliato, optare sempre per le stesse scelte la può rende monotona, invece alternare ad esempio i cerali integrali al pane tostato, o optare qualche volta anche per il salato o per delle combinazioni più creative, rende questa sana abitudine anche piacevole e stimolante.
Saltare la colazione fa ingrassare?
La risposta a questa domanda è dipende.
Si è osservato nella maggior parte degli studi scientifici che chi salta la colazione ripetutamente, rispetto a chi la consuma con regolarità, incontra una difficoltà maggiore a perdere e a controllare il proprio peso.
Saltare la colazione favorisce il fenomeno dello “snacking”, ovvero la ricerca ed il consumo di merendine, bibite o alimenti fortemente energetici, fuori pasto.
Saltando la colazione, inoltre, si spiana la strada alla fame e a pranzo o a cena, diventa difficile il controllo sulla quantità e qualità del cibo assunto.
Fare tutti i giorni colazione è un buon punto di partenza ma non è sufficiente perché spesso per mancanza di tempo e organizzazione, si finisce per consumare pasti mattutini troppo sbilanciati, ricchi prevalentemente di zuccheri semplici e grassi vegetali (cornetto e cappuccino, biscotti col tè).
Una colazione prevalentemente a base di zuccheri determina un rapido innalzamento della glicemia, una massiccia risposta insulinica, quindi un rapido passaggio di glucosio dal sangue ai tessuti, che successivamente subisce un rapido crollo che contribuisce alla generazione della fame; ciò spinge l’individuo alla ricerca di altro cibo poco dopo aver fatto colazione.
In definitiva, l’abitudine alla colazione, se equilibrata, può aiutare a bilanciare meglio i pasti della giornata ed eventualmente anche a dimagrire, se anche il resto dei pasti della giornata è impostato in funzione della perdita di peso.
La colazione: come creare una sana abitudine
Una volta compreso come impostare una colazione sana e bilanciata, occorre mettere in pratica una serie di consigli per favorire l’instaurarsi di una sana abitudine nei confronti di questo pasto così importante:
- Pensare alla colazione come ad un pasto importante tanto quanto pranzo e cena, organizzare quindi la spesa di conseguenza.
- Apparecchiare la tavola dalla sera prima con tovagliette, tazze e posate e mettere al centro alimenti non deperibili come frutta a guscio, frutta disidratata, cereali integrali e muesli.
- Alzarsi 10 minuti prima del solito: per consumare una colazione sana e completa. 2 minuti di certo non bastano ma 10 sono più che sufficienti!
- Se si ha poco tempo per fare colazione a casa, pensare a delle alternative che si possono consumare sui mezzi pubblici mentre si va al lavoro o a scuola. Un esempio? Panino con pane integrale farcito con ricotta o formaggio spalmabile e marmellata (zuccheri <37%) oppure fichi secchi.
- Si ha l’abitudine da anni a fare colazione con i colleghi al bar? Consumare una parte della colazione a casa e concedersi con loro il cappuccino o il caffè.
Ti è piaciuto l’articolo? Ora capisci l’importanza della colazione? Se vuoi imparare a fare una colazione sana e migliorare la tua alimentazione, prenota un appuntamento qui!
Per rimanere aggiornato sui nuovi articoli lascia un commento e spunta la casella “Mandami una notifica per nuovi articoli via e-mail”!