Il piatto sano: come si compone

Mai sentito parlare del Piatto Sano? Questo modello, conosciuto come Healthy Eating Plate, è stato creato dall’Harvard Health Publishing e da esperti in nutrizione della Harvard School of Public Health. Un modello intuitivo, semplice da mettere in pratica ed aggiornato con le ultime evidenze scientifiche in termini di alimentazione e nutrizione.

Tuttavia ancora oggi alcune persone trovano difficile mettere in pratica le raccomandazioni date dal modello: il più grande ostacolo nella composizione del piatto è dato dalla mancata conoscenza degli alimenti che compongono i diversi gruppi alimentari.

Nessun gruppo alimentare è escluso dalla grafica del Piatto Sano: esso rappresenta un’integrazione bilanciata di cereali, possibilmente integrali, proteine sane, verdure e ortaggi, grassi buoni per il condimento, frutta e acqua.

Il piatto sano: regole base e gruppi alimentari

Alla base del Piatto Sano vi sono alcune regole di base che costituiscono i fondamenti di un’alimentazione bilanciata, ovvero:

• La composizione del piatto sano nel complesso è rappresentata per almeno 2/3 da alimenti di origine vegetale (verdure e ortaggi, cereali integrali e frutta).
• Un piatto sano dovrebbe essere composto per metà da frutta e verdura, prediligendo prodotti freschi e di stagione e variandone il più possibile i colori.
• Cereali integrali e proteine sane dovrebbero essere consumati ad ogni pasto.
• Con il piatto sano si vuole raffigurare la composizione ideale che dovrebbe avere ogni pasto della giornata, dalla colazione fino alla cena.

I gruppi alimentari di cui si fa riferimento quando si parla di Piatto Sano sono i seguenti:

• Cereali e derivati integrali: comprendono cereali in chicco (come orzo, farro, avena, segale, grano saraceno, quinoa e riso integrale) così come pane e pasta (meglio se integrali);
• Verdura e frutta: la prima deve essere la protagonista di tutti i piatti, la seconda è da consumarsi ai pasti o come spuntino;
• Proteine sane: comprendono legumi, pesce, uova, formaggi, carne, latte e yogurt anche a base di soia. La loro varietà e frequenza di consumo deve essere calibrata attentamente;
• Grassi buoni: sono costituiti da olio extravergine di oliva e frutta secca a guscio.

Ovviamente fanno parte del Piatto Sano anche spezie ed erbe aromatiche, utilizzate per ridurre il consumo di sale, e l’acqua. Quest’ultima è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo, e non deve essere sostituita da bevande zuccherate o succhi di frutta.

Il piatto sano: gli alimenti del dettaglio

Verdura e frutta insieme rappresentano metà del piatto sano. Tra i vegetali sono i più ricchi di acqua e contribuiscono all’apporto giornaliero di vitamine, minerali, fibra e altri composti. Ogni giorno si dovrebbero consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura. Il miglior modo per beneficiare di tutti gli elementi presenti in questi alimenti è di consumarli con grande varietà, alternandone il più possibile il colore.

I cereali e derivati integrali dovrebbero essere presenti ad ogni pasto. La prima scelta dovrebbe ricadere sui cereali in chicco, seguita da pane e pasta nella versione integrale, considerando come porzione media circa 80 grammi.

La varietà è fondamentale anche per le fonti di proteine.

I legumi sono tra le fonti proteiche da preferire, poiché ricchi di fibra, inoltre uniti ad una porzione di cereali costituiscono ottimi piatti unici. Dovrebbero essere consumati almeno 3 volte a settimana, ma si può arrivare anche a 5. Il pesce, in particolare pesce azzurro, è un’importante fonte di grassi essenziali e andrebbe consumato 3-5 volte alla settimana.

Tra le altre fonti proteiche che fanno parte di una sana alimentazione ci sono i formaggi, che possono essere consumati 1-3 volte a settimana, preferendo quelli freschi e magri, le uova 1-4 volte a settimana, e la carne 0-3 volte a settimana, dando preferenza alla carne bianca. Andrebbe limitato il consumo di carne rossa (manzo, vitello, maiale, cavallo, agnello, pecora e capra) ed evitate le carni lavorate come i salumi.

Da non dimenticare anche una fonte proteica a colazione: latte, yogurt o bevande vegetali a base di soia.

L’acqua è da preferire nel quotidiano: un paio di bicchieri a pasto e altri quattro durante la giornata. Possono contribuire all’idratazione giornaliera anche tè, tisane e caffè non zuccherati, da evitare invece le bevande gassate e zuccherate (succhi di frutta, tè freddo, cola ecc…).

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