La Dieta mediterranea viene svelata per la prima volta dall’epidemiologo e fisiologo americano Ancel Keys durante il Seven Country Study: uno studio di coorte osservazionale che esaminava la relazione tra dieta, stile di vita e malattie cardiovascolari.
I paesi coinvolti erano appunto 7: Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Paesi Bassi, Giappone e due nazioni dell’ex Jugoslavia (oggi la Croazia e la Serbia). Fu proprio l’Italia a distinguersi tra tutte le nazioni: il nostro paese infatti vanta una delle più grandi tradizioni gastronomiche al mondo.
Lo Stivale risultò dunque il vero prototipo della Dieta Mediterranea, nel senso più ampio del termine, ovvero come stile di vita. Una dieta a base di ortaggi, legumi, cereali integrali, frutta, pane e olio d’oliva risulta altamente correlata alla bassa incidenza di malattie cardiovascolari.
Dieta Mediterranea: quali sono i pricipi su cui si fonda?
La Dieta Mediterranea non è una semplice dieta, ma un vero e proprio stile di vita. Per questo motivo non c’è un vero elenco di alimenti permessi o proibiti, ma il modello Mediterraneo può essere schematizzato attraverso la famosa Piramide Alimentare!
Alla base troviamo i vegetali, preferibilmente frutta e verdura di stagione, insieme a cereali possibilmente integrali. Questi elementi devono essere sempre consumati nei pasti principali.
Salendo possiamo vedere il latte e i suoi derivati, meglio se a basso contenuto di grassi, affiancati dall’olio extravergine di oliva. Sullo stesso piano sono presenti erbe e spezie da utilizzare al posto del sale, e altri grassi buoni da integrare nella giornata: frutta secca e olive possono essere utilizzati come spuntino, ma senza esagerare con la quantità! Questi alimenti vanno consumati giornalmente.
Su base settimanale è bene variare le fonti proteiche: preferire pesce e legumi è la strada giusta, con almeno due porzioni a settimana ciascuno. La carne bianca può essere consumata 2 o 3 volte a settimana, le uova da 1 a 4 volte, i formaggi non più di 2 volte. Ovviamente stiamo parlando di porzioni medie, che vi spiegherò più avanti nell’articolo!
Se è vero che nella Dieta Mediterranea non esistono alimenti da evitare completamente, è necessario specificare che ci sono alimenti da consumare con moderazione. Le carni rosse non devono superare le 2 porzioni a settimana, mentre affettati e salumi dovrebbero essere ancora più limitati (massimo 1 volta a settimana, o anche meno). I dolci sono da consumare il meno possibile.
La Dieta Mediterranea è costituita in termini di distribuzione dei macronutrienti nelle seguenti percentuali:
- 45-60% di glucidi
- 10-12% di proteine (circa 0,9g per kg di peso corporeo desiderabile)
- 20-35% di grassi (preferibilmente insaturi, mentre i grassi saturi dovrebbero stare al di sotto del 10% dell’energia totale giornaliera)
Dieta meditarranea: tra salute e sostenibilità
Successivamente agli studi di Ancel Keys sono state effettuate innumerevoli altre ricerche che confermavano il ruolo preventivo e protettivo della Dieta Mediterranea verso innumerevoli malattie.
Solo per citare alcune delle patologie che traggono beneficio dalla Dieta Mediterranea:
- Obesità
- Diabete di tipo 2
- Ipertensione
- Dislipidemie
- Sindrome metabolica
- Diversi tipi di cancro (esofago, stomaco, colon-retto, pancreas, fegato, endometrio, mammella…)
- Ansia e Depressione
- Malattie da declino cognitivo (Alzheimer, demenza…)
- Malattie autoimmuni
Gli elementi della Dieta Mediterranea che concorrono alla prevenzione delle malattie sono molteplici:
Il contenuto energetico risulta nel complesso leggermente ipocalorico, favorendo il controllo del peso corporeo. Questo effetto è dato anche dal contenuto di fibra, che aumenta la sazietà.
I grassi saturi sono limitati, infatti alimenti quali carni rosse e processate, insieme ai formaggi, contengono questo tipo di lipidi. Anche il colesterolo è limitato, favorendo un basso rischio aterosclerotico.
Al contrario i grassi mono e poliinsaturi abbondano: olio extravergine di oliva, pesce azzurro e frutta secca sono le fonti principali. Questi lipidi regolano il colesterolo nel sangue e migliorano la sensibilità all’insulina.
L’elevata quantità di frutta e verdura assicurano un buon apporto di fibra, essenziale per limitare l’assorbimento intestinale di grassi e zuccheri: in questo modo evitiamo di avere picchi glicemici troppo repentini.
Le erbe aromatiche e le spezie ci permettono di ridurre l’uso del sale, prevenendo l’innalzamento della pressione arteriosa.
La Dieta Mediterranea è ricchissima di composti antiossidanti, come vitamina C, vitamina E, carotenoidi e polifenoli.
La Dieta Mediterranea non fa bene solo a noi, ma anche all’ambiente! Infatti la Dieta Mediterranea ha un peso nettamente inferiore sull’ecosistema rispetto ad una dieta occidentale standard: si stima che l’impatto ambientale sia addirittura inferiore del 60%!
I benefici ambientali della Dieta Mediterranea sono dati dal minore impiego delle risorse naturali, dalla stagionalità e dalla territorialità degli alimenti, dal rispetto della biodiversità e dalla frugalità.
Quest’ultimo concetto potrebbe risultare nuovo: con frugalità intendiamo il consumo di porzioni moderate di cibo, il meno trattato possibile. Quindi è preferibile il consumo di alimenti integrali e poco trasformati.
Dieta Mediterranea: passiamo alla pratica!
Abbiamo già visto tutta la teoria alla base della Dieta Mediterranea, ma ora è arrivato il momento di pensare a come mettere in pratica i vari concetti.
Tra i vari pro della Dieta Mediterranea non troviamo solo l’aspetto salutistico e ambientale, già approfondito, ma anche una certa facilità di applicazione. Questo ovviamente se si seguono le raccomandazioni per porzioni e frequenze d’assunzione.
Trovare dei contro nella Dieta Mediterranea è davvero complicato, anche se personalmente uno sono riuscita a scovarlo: sebbene sia un modello praticamente perfetto, nel contesto moderno in cui viviamo potrebbe essere difficile seguirlo nel modo giusto. Infatti ci ritroviamo spesso a mangiare fuori, di fretta, e senza cognizione. Questo rende anche complesso capire le quantità ideali per i diversi alimenti.
Ecco quindi l’elenco delle porzioni secondo la Dieta Mediterranea, per non sbagliarsi:
- Ortaggi: 250 g
- Insalate: 50 g
- Frutta: 150 g
- Pane: 50 g
- Pasta e riso: 80 g
- Pasta all’uovo fresca: 120 g
- Prodotti da forno: 20 g
- Patate: 200 g
- Carne: 100 g
- Salumi: 50 g
- Pesce: 150 g
- Uova: 1 uovo
- Legumi: 30 g secchi, 100 g freschi
- Latte: 125 g
- Yogurt: 125 g
- Formaggi freschi: 100 g
- Formaggi stagionati: 50 g
- Olio: 10 g
- Burro: 10 g
Vediamo ora un esempio di giornata seguendo la Dieta Mediterranea:
Colazione: una porzione di pane integrale con un velo di marmellata, uno yogurt e un frutto.
Spuntino: una porzione di frutta secca
Pranzo: pasta integrale al pomodoro, pesce azzurro, insalata fresca condita con olio extravergine di oliva, pane integrale, frutta di stagione.
Merenda: macedonia di frutta di stagione
Cena: minestra di cereali e legumi, verdure cotte condite con olio extravergine di oliva, pane integrale.
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