Gli zuccheri fanno parte della grande categoria dei carboidrati, in particolare di quelli semplici. Sono costituiti da una o due unità saccaridiche: troviamo così i monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio, ecc…) e i disaccaridi (saccarosio, maltosio, lattosio, ecc…).
Sono molecole solubili in acqua, cristallizzabili e dal sapore dolce, inoltre sono di facile digestione. L’assorbimento a livello intestinale è molto rapido. Possono essere a loro volta divisi in disponibili e non disponibili: i primi vengono digeriti, assorbiti e metabolizzati dall’organismo, mentre i secondi non possono essere di fatto utilizzati. Fanno parte degli zuccheri non disponibili il lattulosio, il mannitolo, lo xilosio, lo xilitolo e il sorbitolo (spesso utilizzati come dolcificanti meno calorici e non cariogeni).
Gli zuccheri si possono trovare in una gamma molto vasta di alimenti, in particolare nelle bevande gassate, nei succhi di frutta, nella frutta essicata (canditi, fichi, uvetta, datteri, ecc…), e in generale in tutti i prodotti dolciari. Non dimentichiamoci poi dello zucchero da tavola, del miele e di tutti i dolcificanti naturali come sciroppi, succhi di frutta concentrati, ecc…
Al pari degli altri carboidrati, gli zuccheri forniscono circa 4 kcal/g (3,75 kcal se vogliamo essere fiscali). Se parliamo di zuccheri in senso stretto, ovvero di dolcificanti come lo zucchero da tavola, non troviamo altri nutrienti in misura significativa a parte lo zucchero in sè: nei dolcificanti non sono presenti fibre, minerai o vitamine. Sono da considerarsi in un certo senso calorie “vuote” quelle fornite dagli zuccheri presi singolarmente.
Il discorso cambia se consideriamo altre matrici contenenti diversi tipi di zuccheri, come la frutta: essa contiene anche una grande quantità di acqua, insieme a fibre solubili, vitamine e sostanze antiossidanti. Tutti questi elementi presi nel loro insieme favoriscono un rallentamento dell’assorbimento degli zuccheri, contenendo il picco glicemico post-prandiale.
Zuccheri: quali e quanti assumerne nella dieta
Oltre alla definizione chimica degli zuccheri, esiste anche una seconda suddivisione sulla base della loro natura. Sulle diverse categorie vengono stilate le Linee Guida per l’assunzione. Le diverse definizioni per gli zuccheri sono elencate di seguito:
- Zuccheri totali: è una definizione creata ai fini dell’etichettatura degli alimenti, comprende tutti i monosaccaridi, disaccaridi e polioli naturalmente presenti o aggiunti agli alimenti qualunque sia la loro fonte.
- Zuccheri liberi: identificano tutti i monosaccaridi e disaccaridi aggiunti agli alimenti dal produttore, cuoco o consumatore, oltre a quelli naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta.
- Zuccheri aggiunti: si intendono zuccheri e sciroppi che sono aggiunti agli alimenti durante la fase di processo o di preparazione dell’alimento. Questa definizione non include gli zuccheri presenti naturalmente come il lattosio nel latte o il fruttosio nella frutta.
Le Linee Guida emesse dalla Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano di ridurre a meno del 10% la quota di energia assunta attraverso gli zuccheri liberi.
Diverse sono le raccomandazioni date dai LARN (Livelli di assunzione raccomandati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana): essi raccomandano di limitare il consumo di zuccheri a meno del 15% dell’apporto energetico. Un apporto superiore al 25% dell’energia totale è da considerare potenzialmente legato ad eventi avversi sulla salute.
In particolare si consiglia di limitare l’uso del fruttosio come dolcificante e l’uso di bevande o alimenti contenenti sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio. In questo caso non si parla solo di zuccheri liberi, ma vengono compresi anche gli zuccheri naturalmente presenti nel latte, in frutta e verdura, e zuccheri aggiunti.
Ma se parliamo tanto di limiti massimi di assunzione per gli zuccheri, sarà vero anche il contrario? Esiste un fabbisogno minimo per gli zuccheri? La risposta breve è no.
Infatti gli zuccheri in sè non sono nutrienti indispensabili. Tenendo conto del fatto che il glucosio è la principale fonte energetica del nostro organismo, specialmente per il sistema nervoso, le Linee Guida stabiliscono un intervallo di assunzione molto ampio per i carboidrati in generale (tra il 45 e il 60% dell’energia giornaliera), ma pongono un limite chiaro agli zuccheri.
Tutti i carboidrati vengono convertiti in ultima istanza in glucosio o altri monosaccaridi, quindi per sopperire al fabbisogno giornaliero è molto più conveniente utilizzare carboidrati complessi (o meglio, amidi) come pane, pasta, cereali e patate, oltre a latte e frutta, piuttosto che cucchiaini di zucchero o prodotti dolciari.
Zuccheri: esagerare è più facile di quel che sembra
La maggior parte della popolazione conosce gli alimenti che contengono molto zucchero, ma spesso sottostimano la quantità, oppure non ne riconoscono l’effettiva presenza.
Infatti non è raro sentire persone che, convinte di fare una scelta sana, affermano di utilizzare lo zucchero di canna invece di quello bianco. La verità è che sono assolutamente identici: l’unica differenza è che lo zucchero di canna contiene anche una piccola percentuale di melassa, che conferisce il tipico colore bruno.
Ma non parliamo solo di “zucchero” inteso come saccarosio: miele, sciroppo d’agave, sciroppo d’acero, sciroppo di riso, zucchero di cocco, e compagnia cantante…sono comunque da intendersi come zuccheri! Non sono uno più o meno sano dell’altro, infatti le quantità vanno moderate in ogni caso.
Una volta fatta chiarezza sui diversi nomi che può assumere lo zucchero, è arrivato il momento di capire dove si nasconde. Per avere un riferimento con cui fare confronti teniamo conto delle raccomandazioni dell’OMS: se un individuo ha un fabbisogno energetico di 2000 kcal, e il limite massimo per gli zuccheri liberi è del 10%, significa che non più di 200 kcal dovranno provenire da essi. Parliamo di massimo 50 g di zuccheri liberi al giorno.
Una delle categorie di prodotti alimentari contenenti una grande quantità di zuccheri sono le bibite, gassate e non. Per fare qualche esempio: una lattina di cola da 330 mL contiene circa 35 g di zucchero, una lattina di tè freddo sempre da 330 mL ne contiene circa 33 g, una bottiglietta di sport drink da 500 ml ne contiene 20 g circa, una lattina da 250 mL di energy drink circa 27 g, 100 mL di succo di frutta circa 14 g.
Risulta dunque molto facile eccedere con il quantitativo di zuccheri semplicemente attraverso le bevande. Il problema risulta molto grave se si pensa che bambini e adolescenti consumano spesso questa tipologia di bevande, spesso in quantità maggiori rispetto a quelle riportate.
Negli alimenti gli zuccheri si trovano ovviamente in tutto il comparto dolciario: parliamo dunque di caramelle, cioccolata, biscotti, merendine, torte, gelati, e così via.
Ma non solo! Ci sono infatti alcuni alimenti in cui gli zuccheri sono “nascosti”, o meglio, sono dichiarati in etichetta ma nella maggior parte dei casi non si pensa ci siano. Un esempio classico è quello degli yogurt alla frutta, che si pensa siano sani e genuini…e invece contengono circa 15 g di zuccheri per vasetto! E si, vale anche per quelli light, dove l’unica cosa ridotta sono i grassi.
Altri esempi sono i cereali da colazione, il pane in cassetta, salse e condimenti, surgelati, salumi, sughi pronti, e in generale la maggior parte dei prodotti industriali molto lavorati.
Zuccheri: rischi per la salute e come ridurli
Un consumo eccessivo di zuccheri è associato ad un aumento del rischio di sviluppare obesità, con tutte le complicanze ad essa conseguenti, e diabete. In particolare in Italia come in altri paesi, l’obesità infantile è diventata una vera e propria pandemia: circa il 40% dei bambini sono sovrappeso, mentre circa il 12% sono obesi. Lo zucchero non si limita ad aumentare il rischio di diabete, ma anche sindrome metabolica, iper/ipoglicemia, problematiche legate al tratto gastrointestinale, malattie cardiovascolari e certi tipi di cancro. Non dimentichiamoci poi della carie.
Come diminuire il consumo di zucchero? Di seguito alcuni suggerimenti:
- Ridurre le porzioni di dolci, aiutandosi anche con ciotole o tazze più piccole. Se capita di andare in pasticceria, dividere le paste troppo grandi a metà.
- Se si ha sete la prima scelta deve ricadere sull’acqua. Se si ha proprio voglia di qualcosa di dolce, preferire le bevande nella loro versione senza zuccheri.
- Evitare cereali da colazione che contengano lo zucchero nei primi 5 ingredienti (non solo saccarosio, ma anche i suoi simili!). Stesso discorso vale per le barrette ai cereali.
- Evitare caramelle, cioccolatini, dolcetti e croccanti vari. Al loro posto consumare un quadratino di cioccolato fondente al 70% minimo o della frutta secca non salata.
- Per una merenda dolce evitare gli yogurt alla frutta, piuttosto comprare uno yogurt al naturale e aggiungere la frutta a parte.
- A colazione, invece dei cereali o dei biscotti, provare pane e marmellata, preferibilmente senza zuccheri aggiunti o con edulcoranti.
- Limitare il consumo di dessert ad 1 volta a settimana.
- Imparare a leggere le etichette: lo zucchero, come già detto, è nascosto in molti alimenti!
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