La gravidanza è sicuramente un momento importante quanto delicato nella vita di una donna, infatti in questa fase della vita è fondamentale prestare molte attenzioni in più rispetto al normale.
In particolare una maggiore consapevolezza ed enfasi sull’alimentazione corretta risulta essere di cruciale importanza: la dieta in gravidanza aiuta non solo a mantenere il peso della gestante nella norma, ma garantisce il giusto apporto di energia, nutrienti e composti importanti per lo sviluppo del feto. In più si minimizza il rischio di carenze, che possono causare anomalie della crescita del feto.
Si parla dunque di programming fetale: un concetto scientifico nuovo secondo cui la dieta in gravidanza rappresenta un fattore di tipo ambientale in grado di influire sulle caratteristiche metaboliche del feto e sul rischio di alcune patologie cronico degenerative in età adulta, come l’obesità e il diabete.
Un apporto non sufficiente di nutrienti o energia possono portare ad un basso peso alla nascita del bambino, o ad una dimensione ridotta rispetto all’età gestazionale. Questo predispone nel lungo termine a bassa statura nell’età adulta e a capacità cognitive ridotte.
Al contrario una dieta in gravidanza che presenta eccessi alimentari possono portare ad un aumento ponderale della madre eccessivo: questo predispone ad elevato peso alla nascita, diabete gestazionale, ipertensione, pre-eclampsia, necessità di ricorrere a parto cesareo e anomalie metaboliche nel bambino.
Le evidenze suggeriscono quanto sia importante occuparsi della dieta in gravidanza: sia per controllare l’incremento di peso della madre, che per monitorare lo stato nutrizionale materno al fine di condizionare in positivo lo stato di salute nel nascituro.
Dieta in gravidanza: cosa cambia?
La dieta in gravidanza deve venire incontro alle nuove necessità dell’organismo, sia in termini di energia che di nutrienti. Ma prima divedere nel dettaglio i fabbisogni durante la gravidanza, è bene comprendere quale sia un giusto incremento di peso per la neomamma.
Innanzitutto bisogna calcolare il BMI della madre prima della gravidanza: questo ci permette di capire a quale aumento ponderale si può auspicare. Di seguito sono illustrate le raccomandazioni per l’incremento ponderale durante la gravidanza sulla base del BMI pregravidico, fornite dallo IOM:
- BMI<18,5: aumento di peso totale tra i 12,5 e i 18 kg (circa 0,5 kg a settimana nel 2° e 3° trimestre)
- BMI tra 18,5 e 24,9: aumento di peso totale tra gli 11,5 e i 16 kg (circa 0,4 kg a settimana nel 2° e 3° trimestre)
- BMI tra 25,0 e 29,9: aumento di peso totale tra i 7 e gli 11,5 kg (circa 0,3 kg a settimana nel 2° e 3° trimestre)
- BMI>30,0: aumento di peso totale tra i 5 e i 9 kg (circa 0,2 kg a settimana nel 2° e 3° trimestre)
Il calcolo dell’aumento di peso assume un incremento di 0,5-2 kg nel primo trimestre.
Questi sono ovviamente valori di riferimento, ogni gravidanza è diversa e le variazioni ponderali vanno monitorate da un esperto.
Cosa cambia dunque nella dieta in gravidanza? In sintesi aumenta il fabbisogno di energia e alcuni nutrienti come: proteine, ferro, vitamina D, vitamina B12, acido folico, omega 3/DHA, calcio e iodio.
Sfatiamo subito un mito: non è vero che in gravidanza bisogna mangiare per 2! Ma bisogna mangiare due volte meglio!
Il fabbisogno energetico aumenta a seconda del trimestre, e va calcolato anche in base all’attività fisica che svolge la donna. Il surplus energetico è necessario per aumentare la sintesi e il deposito di nuovi tessuti, per lo sviluppo della placenta, per sopperire all’aumento del lavoro respiratorio e cardiovascolare, per bilanciare l’aumento del metabolismo basale e, ovviamente, per lo sviluppo del feto.
L’aumento di energia introdotta al giorno non è così cospicuo come si crede: di seguito sono riportati i valori suggeriti dall’EFSA divisi per trimestri:
- Primo trimestre (0-13 settimane): 70 kcal in più al giorno
- Secondo trimestre (14-26 settimane): 260 kcal in più al giorno
- Terzo trimestre (27-40 settimane): 500 kcal in più al giorno
Nella dieta in gravidanza i carboidrati rappresentano la principale fonte di energia (45-60% delle calorie totali), così come nella popolazione generale. La quota glucidica giornaliera non dovrebbe essere inferiore a 175 g per garantire un adeguato apporto al cervello sia materno sia fetale. Si devono privilegiare cereali e derivati integrali per garantire un adeguato apporto di fibre. Stesse raccomandazioni per il consumo di zuccheri semplici, che dovrebbe essere limitato al 10% dei carboidrati complessivi.
Per quanto riguarda le proteine, nella dieta in gravidanza sono importantissime per sostenere la sintesi proteica a livello dei tessuti materni e la crescita fetale, massima nel terzo trimestre. Le fonti proteiche possono essere di origine animale (carne, salumi, pesce, uova, latte, formaggi, yogurt) o vegetale (legumi, cereali, frutta secca). Tra queste preferire fonti proteiche magre, quali pesce (meglio se azzurro), legumi, frutta secca e carni bianche.
Secondo i LARN (2014) l’aumento proteico va così adeguato:
- Primo trimestre: 1 g in più al giorno
- Secondo trimestre: 8 g in più al giorno
- Terzo trimestre: 26 g in più al giorno
Per i lipidi le raccomandazioni nella dieta in gravidanza sono identiche a quelle per la popolazione generale, tranne per il fabbisogno di omega 3 DHA, che aumenta di 200 mg. In gravidanza riveste un ruolo essenziale nello sviluppo del sistema nervoso del bambino, infatti è un componente fondamentale dei fosfolipidi di membrana nelle cellule nervose e partecipa ai processi di neurogenesi del feto.
L’assunzione di pesce 2 volte alla settimana è pertanto auspicabile al fine di favorire la copertura del fabbisogno in DHA e limitare l’assunzione di mercurio o inquinanti che potrebbero avere effetti teratogeni: per questa ultima ragione è meglio preferire pesci di piccola taglia. Salmone, tonno e in particolare il pesce azzurro (acciughe, aringhe, sgombro…) ne rappresentano le principali fonti alimentari.
Il fabbisogno di vitamina D in gravidanza è di 15 μg. Essa è fondamentale per garantire un assorbimento ottimale del calcio, e una carenza può portare a maggior rischio di diabete gestazionale e parto pretermine. Le principali fonti alimentari sono pesce e uova, anche se la fonte principale è l’esposizione solare.
Lo iodio va assunto in una quantità pari a 200 μg. Una carenza in gestazione può portare allo sviluppo insufficiente della tiroide e degli ormoni tiroidei, essenziali per la maturazione delle cellule del sistema nervoso centrale. La carenza di ormone tiroideo nel feto e nel neonato può portare a lieve ritardo mentale o forme serie di disturbi mentali e cognitivi. Le principali fonti alimentari sono il sale iodato (1/2 cucchiaino apporta 150 μg di iodio), il pesce e l’acqua.
L’acido folico è una vitamina essenziale nella prevenzione della spina bifida. Concorre inoltre alla biosintesi dell’emoglobina e ai processi di differenziazione e proliferazione cellulare. Il suo fabbisogno aumenta nella dieta in gravidanza, passando da 200 μg a 600 μg. Le fonti alimentari sono spinaci, broccoli, asparagi, lattuga, legumi, cereali, arance, limoni, kiwi, fragole, frutta secca e fegato. Essendo termolabile, la cottura degli alimenti porta ad una dispersione di almeno il 50%, motivo per cui in gravidanza si suggerisce l’integrazione. Esistono tuttavia accorgimenti quali la cottura a vapore e il recupero del brodo di cottura, il consumo dell’alimento crudo ove possibile e l’impiego di alimenti fortificati. Fondamentale è assumere acido folico attraverso integrazione già da prima della gravidanza, nella misura di 400 μg al giorno.
Il fabbisogno di ferro nella dieta in gravidanza è di 27 mg al giorno. Esso è fondamentale per la sintesi dell’emoglobina e per sopperire alle perdite ematiche durante il parto, inoltre il feto è protetto dal deficit di ferro e a farne le spese è la madre. Durante la gestazione, la carenza di ferro può alterare la crescita e lo sviluppo del feto, oltre ad aumentare il rischio di parto pretermine e di basso peso alla nascita. Il ferro si trova in carne, pesce, verdure e legumi, anche se quello presente in fonti vegetali è meno biodisponibile: per facilitarne l’assorbimento è utile associare fonti di vitamina C.
Nella dieta in gravidanza il fabbisogno di calcio è di 1200 mg al giorno. Cruciale per lo sviluppo scheletrico del bambino, funge anche da scorta per il successivo allattamento. Fonti alimentari ricche di calcio sono: latte e derivati, broccoli e ortaggi a foglia verde, frutta secca e acque minerali carbonato-calciche (leggere in etichetta: il calcio deve essere presente in misura maggiore di 150 mg/L).
Dieta in gravidanza: altre raccomandazioni, igiene e disturbi
In aggiunta alla dieta in gravidanza, è bene dare alcune raccomandazioni per quanto riguarda certe sostanze.
Per quanto riguarda l’alcool, attualmente non esiste un parere unanime su quale sia un livello sicuro da assumere nella dieta in gravidanza. Non sembra che assumere modeste quantità di alcool (non superiori alle 4 unità alcoliche a settimana) abbia effetti deleteri sulle madri e sui nascituri.
Il consiglio è quello di astenersi dall’assunzione di alcool durante il periodo peri-concezionale e nel primo trimestre. In seguito astenersi o comunque limitare l’assunzione a non più di due bicchieri (125 mL) di vino rosso alla settimana.
Altri dubbi emergono per quanti riguarda l’assunzione di caffeina: diversi studi hanno dimostrato una correlazione tra assunzione di caffeina ed esiti avversi in gravidanza quali: aumento del rischio di aborto spontaneo, basso peso alla nascita, parto prematuro, obesità nel nascituro.
Non è stata ancora identificata una dose massima sicura per l’assunzione di caffeina in gravidanza. Si consiglia di non assumerne più di 200 mg al giorno (circa 2 tazzine di caffè espresso).
Per quanto concerne l’igiene degli alimenti, è importante fare attenzione alle infezioni teratogene, da prevenire assolutamente in gravidanza: toxoplasmosi e listeriosi.
La toxoplasmosi è un’infezione provocata da un parassita, il Toxoplasma gondii, che può essere trasmesso all’uomo attraverso gli animali, in particolare i gatti, il cibo, carne cruda e verdure contaminate da materiale fecale. Per prevenirla è necessario astenersi dal consumo di carni crude o poco cotte, evitare il consumo di affettati crudi (prosciutto crudo, bresaola, speck, salame), e lavare accuratamente con acqua corrente frutta e verdura (specialmente fragole, insalata e altri ortaggi che crescono a contatto con la terra).
Nel caso si dovesse mangiare fuori casa, è bene non mangiare verdure crude se non si è certo delle modalità di lavaggio. Inoltre è consigliato chiedere di non aggiungere erbe aromatiche crude ai piatti. Oltre a questo, nella quotidianità è bene prendere i seguenti accorgimenti:
- Non lasciare cibi scoperti per evitare la contaminazione da parte di insetti veicoli del parassita.
- Pulire accuratamente le superfici della cucina, i piatti e gli utensili.
- Lavare sempre le mani dopo aver toccato carni crude o vegetali
- Utilizzare sempre guanti di gomma se si fa giardinaggio, o se si viene a contatto con terra o sabbia. Lavarsi le mani subito dopo.
- Se in casa si hanno gatti, la lettiera va cambiata ogni giorno e se possibile non dalla futura mamma. Il gatto dovrebbe evitare di uscire il più possibile ed alimentarsi solo con cibo apposito.
La listeriosi è un’infezione causata da Lysteria monocytogenes, un batterio presente nel suolo e nelle acque, che può facilmente contaminare ortaggi e verdure. Le feci di animali infetti possono essere veicolo dell’infezione. Gli alimenti a rischio sono: cibi crudi, prodotti lattiero caseari non pastorizzati, cibi precotti non adeguatamente conservati. Per prevenirla è necessario consumare latte e derivati solo se pastorizzati, evitare formaggi erborinati e a crosta fiorita, cuocere adeguatamente gli alimenti, lavare attentamente frutta a verdure crude ed evitare alimenti da gastronomia se non riscaldati nuovamente ad alte temperature.
In gravidanza possono essere comuni disturbi gastroenterici quali nausea, reflusso gastroesofageo e stipsi. La dieta in gravidanza può aiutare ad attenuare o risolvere queste problematiche.
Per la nausea e il reflusso può essere indicato iniziare il pasto con una fonte glucidica (pasta, riso, pane, grissini,…), frazionare i pasti nell’arco della giornata, evitare alimenti reflussogeni (caffè e tè, cioccolato, bibite gassate, succhi di frutta e spremute, pomodori), limitare alimenti ricchi di grassi, dormire col cuscino rialzato ed evitare il fumo.
In caso di stipsi è necessario bere molta acqua anche fuori pasto, privilegiare cereali integrali, frutta, legumi e verdure. Ottimo anche lo yogurt o altri prodotti fermentati, che contribuiscono al benessere del microbiota con effetti positivi sulla regolarità intestinale.
Dieta in gravidanza: in pratica
Nella dieta in gravidanza bisogna prestare attenzione a molte cose, come si è visto. Ma il tutto trova una perfetta sintesi, infatti la dieta in gravidanza deve essere:
- Adeguata nell’apporto calorico in funzione del BMI e in funzione dell’aumento ponderale in corso
- Bilanciata in macro e micronutrienti
- Costituita da 3-5 pasti giornalieri
- Di stile Mediterraneo
Inoltre il concetto di dieta non va inteso come restrizione, ma come stile di vita.
Ecco un esempio di giornata nella dieta in gravidanza:
- Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, 5 biscotti
- Spuntino: un pacchetto di crackers
- Pranzo: orzo con spinaci, un frutto fresco di stagione
- Merenda: uno yogurt magro
- Cena: farinata di ceci, asparagi saltati, un frutto di stagione
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