Il calcio è sicuramente uno degli sport più popolari al mondo, in particolare nel nostro paese l’attenzione a questa disciplina è molto forte. Sebbene quella del calciatore possa sembrare un’attività semplice, di fatto non lo è: il valore del giocatore è determinato sulla base di qualità fisiche, sportive e tecniche. Un’alimentazione corretta è alla base di una buona performance.
Il calcio è caratterizzato da momenti di intensa attività alternati da intervalli di recupero. Vi sono brevi scatti della durata di pochi secondi, sprint, salti, cambi di direzione, contrasti, corse a diversa intensità, ripetute in salita e corse di recupero: il calcio viene per questo definito uno sport di situazione.
Metabolicamente parlando il calcio comporta un impegno cospicuo, comprensivo di una spesa energetica non facilmente quantificabile proprio per la variabilità del gioco. I metabolismi coinvolti sono sia quello aerobico che quello anaerobico.
Data la natura eterogenea di questo sport, spesso la spesa energetica complessiva risulta sottostimata, comportando dunque un’alimentazione inadeguata e, di conseguenza, un potenziale calo della performance durante allenamenti e partite.
L’alimentazione del calciatore: basi per una buona nutrizione
La prima cosa di cui tenere conto per garantire una buona nutrizione al calciatore è il fabbisogno energetico, ovvero la quantità di energia di origine alimentare necessaria a compensare il dispendio energetico, così da mantenere il peso, la composizione corporea e un auspicabile e necessario livello di attività fisica conforme ad un buono stato di salute a lungo termine.
Il fabbisogno energetico deve essere definito sulla base della misura del dispendio energetico: esso è costituito dal metabolismo basale (60-75%), dispendio dato dall’attività fisica (20-40%) e termogenesi indotta dalla dieta (7-13%).
Se pensiamo a calciatori sia di èlite che semiprofessionisti, la spesa energetica giornaliera può aggirarsi sulle 3500/4000 kcal al giorno per gli uomini e 2800/3200 kcal al giorno per le donne. Importante da notare il fatto che il costo energetico per una singola partita di 90 minuti si aggira intorno alle 1500 kcal, variabili in funzione di età, genere e ruolo.
Una componente della dieta spesso non curata nel calciatore è l’idratazione: un atleta ben idratato e ben nutrito si allena con maggior profitto, e durante la gara può rendere al massimo del proprio potenziale.
Se l’idratazione non è adeguata, si può incorrere in uno stato di disidratazione, con lo sviluppo successivo di una serie di modificazioni omeostatiche sfavorevoli. In particolare sono interessate le funzioni nervose centrali, cardiovascolari e cognitive. Alcuni esempi sono i seguenti:
- Si riduce il trasporto di ossigeno ai muscoli
- Aumenta la temperatura muscolare
- Il metabolismo energetico aerobico è limitato
- Si riduce la funzione contrattile
In particolare l’idratazione è fondamentale per compensare le perdite di acqua e sali minerali durante l’attività del calciatore, che avvengono tramite la sudorazione.
Lo scopo di un’alimentazione corretta è quello di compensare il consumo di energia e sopperire al fabbisogno di nutrienti, in particolare nel calciatore la dieta ha lo scopo di rendere tale compensazione ottimale ai fini di un allenamento proficuo.
L’alimentazione del calciatore non è molto diversa da una dieta sana ed equilibrata comune: è fondamentale comunque valutare l’introito calorico per mantenere un peso ideale, e successivamente pensare alla ripartizione dei macro e micronutrienti.
L’alimentazione del calciatore: nel dettaglio
Oltre al fabbisogno energetico è importante mantenere un introito di macro e micronutrienti adeguato, per garantire al calciatore i nutrienti necessari non solo per avere una buona performance in campo, ma anche per garantirgli un buono stato di salute nel lungo termine.
I macronutrienti di cui bisogna tenere conto in particolare sono proteine, carboidrati e grassi.
Il fabbisogno proteico del calciatore si aggira intorno ai 1,2-2 g di proteine per kg di peso corporeo. Sono da preferire fonti proteiche a basso contenuto di grassi, come carni bianche, pesce azzurro, latticini magri, bresaola o prosciutto crudo e uova.
I carboidrati sono fondamentali dell’alimentazione del calciatore, e spesso sono insufficienti per coprire il fabbisogno, portando a performance inferiori. Il fabbisogno glucidico del calciatore è di 6-8 g di carboidrati per kg di peso corporeo, e possono essere ricavati da frutta e verdura, pasta, riso e altri cereali, pane e legumi.
I grassi, come per la popolazione generale, devono costituire il 25-30% delle calorie giornaliere. Sono da preferire fonti di grassi insaturi, come pesce azzurro, frutta secca e semi oleosi, olio extravergine di oliva e latticini magri.
Vitamine e minerali vanno assunti secondo i valori di riferimento dati dai LARN, ma in particolare è bene porre l’attenzione sulle vitamine del gruppo B che partecipano al metabolismo dei macronutrienti e sulla vitamina C che favorisce l’assorbimento del ferro. Sebbene nello sport tutti i minerali siano importanti, non devono mai mancare calcio e fosforo per mantenere in salute il sistema muscolo-scheletrico, il magnesio per l’attività muscolare, sodio e potassio per l’equilibrio idrico.
Come detto in precedenza, nel calcio è fondamentale l’idratazione: sono necessari almeno 1,5-2 L di acqua al giorno per una persona normale. Nel calcio questo fabbisogno aumenta, infatti gli apporti possono variare da 0,4 a 1 L all’ora. Per meglio tollerare questa quantità e consigliabile bere poco e spesso, circa 200 ml ogni 15-20 minuti.
Se l’attività è intensa e prolungata, si può ricorrere a sport drink per sopperire alla perdita di sali minerali: la bevanda deve essere isotonica o leggermente ipotonica, per avere una giusta velocità di assimilazione senza rischiare disturbi gastrointestinali. In caso di allenamenti leggeri sarà sufficiente bere acqua ad alto residuo fisso di potassio, sodio e magnesio.
Una parentesi sui radicali liberi: nello sport, quindi anche nel calcio, si producono più radicali liberi del normale, che vanno quindi bilanciati con molecole antiossidanti. Un eccesso di radicali liberi può portare a:
- Stress ossidativo, con minor produzione di ATP
- Deterioramento delle membrane cellulari e del DNA
- Degradamento delle cellule muscolari, con aumento del senso di stanchezza
Tra gli antiossidanti di origine alimentare troviamo le vitamine A, C ed E, zinco e selenio, flavonoidi e polifenoli. Questi elementi si trovano in abbondanza in frutta e verdura quali: frutti di bosco, kiwi, avocado, fragole, agrumi, uva rossa, melograno, cavoli, carote, pomodori, peperoni rossi, frutta secca, cioccolata fondente e germe di grano.
Anche gli acidi grassi omega-3 hanno una funzione protettiva, e si trovano soprattutto nel pesce azzurro, nella frutta secca e nell’olio di semi di lino. Anche i grassi monoinsaturi dell’olio extravergine di oliva sono fondamentali per la nostra salute.
In alcuni casi si può ricorrere ad integratori qualora ce ne fosse bisogno, come nelle gare più impegnative. Si possono integrare vitamine del gruppo B, vitamina C e ferro quando il medico sportivo lo ritiene necessario, così come le proteine in polvere. In ogni caso è bene non pensare che vitamine, minerali o aminoacidi in eccesso rispetto al fabbisogno portino a prestazioni migliori.
La caffeina trova un impiego nel calcio, al fine di migliorare la capacità di sprint e mantenere la lucidità mentale. Anche la creatina concorre nel mantenimento della capacità di sprint, tuttavia può causare un aumento di peso rilevante dato dall’aumento dell’acqua nel muscolo.
L’alimentazione del calciatore: prima, durante e dopo la partita
Oltre ad un’alimentazione sana per quanto riguarda la vita quotidiana del calciatore, è bene tenere presente che i fabbisogni cambiano anche a seconda che ci si trovi nel pre/durante o post partita.
Prima della partita devono essere abbondanti i carboidrati, specialmente quelli complessi: questi sono facilmente digeribili e garantiscono un buon stoccaggio di glicogeno. Almeno 3 ore prima della gara sarebbe ideale consumare un pasto ricco di carboidrati, circa 2-2,5 g per kg di peso corporeo. Non bisogna esagerare con la fibra in ogni caso, quindi attenzione al consumo di frutta, verdura e alimenti integrali.
Oltre ai carboidrati è bene porre attenzione ai grassi, che dovranno essere pochi per non rallentare la digestione, preferibilmente da olio extravergine di oliva. Anche le proteine dovranno essere poche, quindi si possono evitare: qualora si volesse aggiungere una porzione proteica vanno bene piccole porzioni di affettato magro.
Da evitare categoricamente gli alcolici, e bere molta acqua.
Durante l’allenamento o la partita bisognerà bere in abbondanza, per reintegrare le perdite di acqua e sali minerali. Nel caso la sola acqua non bastasse, è bene utilizzare sport drink con almeno 60 g di zucchero per litro, con l’aggiunta di sodio, potassio, magnesio e cloro. Il tutto dipende dall’intensità della gara.
Dopo la partita ovviamente andrà curata l’idratazione: dopo la partita la sete sopraggiunge molto in fretta. Nelle 4 ore successive all’incontro, il calciatore dovrà bere un litro e mezzo di acqua per ogni kg di peso perduto durante la partita.
Fondamentale è ripristinare le riserve di glicogeno muscolare, attraverso un pasto ricco di carboidrati: circa 1,8 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Anche le proteine devono essere assunte in quantità adeguata, per garantire un adeguato recupero del tessuto muscolare.
Ecco un esempio di menù per un calciatore, in questo caso dove si svolge una partita al pomeriggio:
- Colazione: Pane e marmellata, yogurt, caffè
- Spuntino: Un frutto di stagione
- Pranzo (3 ore prima della partita): Pasta al pomodoro, bresaola, verdura cotta, una fetta di torta margherita, caffè
- Post-partita: sport drink, frutta fresca
- Merenda: crostatina e spremuta di arancia
- Cena: riso, pesce azzurro, verdure fresche, pane, sorbetto alla frutta
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