La menopausa è il fenomeno per cui le mestruazioni cessano in modo definitivo e irreversibile nella donna. Si tratta di una fase fisiologica nella vita della donna, e corrisponde alla fine dell’età fertile. A scatenare la menopausa è l’interruzione dell’attività ovulatoria da parte dell’ovaio, insieme alla minor produzione di estrogeni. Infatti estrogeni e progesterone smettono con l’avanzare dell’età di essere prodotti, scatenando al di sotto di certi valori la menopausa.
La menopausa può insorgere a diverse età, e dipende da soggetto a soggetto. Mediamente inizia verso i 50 anni, ma l’intervallo in cui può presentarsi varia dai 45 ai 55 anni di età. Qualora avvenisse prima dei 45 anni, si parla di menopausa precoce, mentre oltre i 55 si considera menopausa tardiva. Nel caso la menopausa insorgesse successivamente ad un intervento di rimozione delle ovaie o ad altri trattamenti che sopprimono la funzione ovarica (chemioterapia o radioterapia), si parla di menopausa indotta.
Con la menopausa o il periodo ad essa precedente vi è la manifestazione di diversi sintomi e condizioni ad essa associate, tra i più comuni:
- Vampate di calore
- Mal di testa
- Disturbi dell’umore (ansia, depressione, irritabilità)
- Insonnia
- Palpitazioni
- Sudorazione notturna
- Alterazioni del ciclo mestruale
- Disturbi dell’apparato urinario (cistiti, incontinenza)
Col calo degli estrogeni avvengono una serie di modificazioni a livello metabolico, e con esse si riduce la protezione verso una serie di malattie, in particolare quelle cardiovascolari. I trigliceridi nel sangue aumentano, così come anche il colesterolo LDL, e si riduce il flusso ematico nei vasi favorendo l’ipertensione.
Con la menopausa vi è un minor quantitativo di calcio che si deposita nelle ossa, favorendo l’insorgere dell’osteoporosi.
Alimentazione in menopausa: cosa cambia?
Con la menopausa si assiste ad un calo del fabbisogno energetico, per cui si dovranno assumere meno calorie rispetto al periodo precedente questa fase della vita. Il fatto che il metabolismo basale sia inferiore porta ad una probabilità maggiore di ingrassare, per cui è necessario adottare un’alimentazione sana ed equilibrata insieme ad un’attività fisica regolare.
Spesso durante la menopausa si tende ad aumentare di peso, non solo a causa del metabolismo “rallentato”, ma anche dello stile di vita sedentario o a cambiamenti ormonali che inducono a sviluppare voglie dei confronti di cibi dolci o particolarmente calorici. Un’alimentazione bilanciata sulla persona è molto utile nel prevenire eventuali attacchi di fame improvvisi.
In particolare l’aumento di peso in menopausa si riscontra nel girovita e a livello addominale: questo accade a causa del cambio di produzione ormonale, che porta da una distribuzione del grasso di tipo ginoide (a pera, con accumulo su fianchi, cosce e glutei) ad una di tipo androide (a mela, con accumulo sulla pancia). Questo tipo di accumulo è indice di un rischio maggiore di sviluppare malattie metaboliche, quali diabete di tipo 2 o sindrome metabolica, e cardiovascolari.
Tuttavia l’aumento del tessuto adiposo in menopausa non è sempre un male: un aumento tra gli 1,5 e i 3 kg nel dieci anni successivi alla menopausa in una donna normopeso (BMI compreso tra 18,5 e 24,9), può essere protettivo e compensare la drastica riduzione degli estrogeni, contrastando l’invecchiamento.
A seguito di questi cambiamenti metabolici vi sono una serie di alimenti da evitare e preferire, per venire incontro alle nuove esigenze della donna.
Sono da evitare: condimenti eccessivamente grassi quali burro, panna, strutto, lardo o margarine; supercalcolici; carni eccessivamente grasse, impanate e fritte; insaccati; intingoli e fritture; bevande zuccherate.
Vanno invece consumati con moderazione alimenti come il vino (non più di un calice al giorno), il caffè (non più di due al giorno), lo zucchero e il sale. Quest’ultimo si trova specialmente in alimenti già pronti, quali prodotti da forno o condimenti: al suo posto è bene utilizzare erbe e spezie per insaporire i cibi.
Un occhio di riguardo anche a dolci, frutta molto zuccherina e frutta secca: sebbene possano rientrare tranquillamente in una dieta sana, vanno consumati in quantità moderata. Stesso discorso vale per l’olio extravergine di oliva, da consumare preferibilmente a crudo.
Tra gli alimenti consigliati troviamo i seguenti:
- Cereali e derivati integrali, ricchi di fibre e minerali. Aiutano a sentirsi più sazi e a regolare i livelli di glucosio nel sangue.
- Latte e derivati, che forniscono una quantità importante di calcio biodisponibile insieme a proteine ad alto valore biologico. Ottimi per la prevenzione dell’osteoporosi, è bene preferire le versioni a basso contenuto di grassi.
- Uova, ma non più di due a settimana, da utilizzare anche nella preparazione di altri piatti (polpette, pasta all’uovo…)
- Carne magra, preferibilmente bianca. Via libera quindi a pollo, tacchino e coniglio, cotti senza soffritto o intingoli troppo grassi. La carne rossa non andrebbe consumata più di una volta a settimana.
- I legumi sono un’ottimo secondo piatto, da consumare almeno una volta a settimana. Essi sono ricchi di fitoestrogeni naturali, e consumati insieme ai cereali forniscono proteine complete.
- Frutta e verdura di stagione, ricche di sali minerali e vitamine. La verdura più essere consumata in quantità anche abbondante, sia cruda che cotta. La frutta, da consumare preferibilmente cruda, può essere consumata 3 volta al giorno nella porzione media di 150 g.
- L’acqua va consumata in abbondanza, almeno 1,5 L al giorno. Preferire in questo caso acqua ricche in calcio (>300 mg/L) per la prevenzione dell’osteoporosi.
Alimentazione in menopausa: raccomandazioni e consigli pratici
In menopausa è necessario non solo adottare un stile di vita sano, ma anche tenere in considerazioni alcuni aspetti particolari riguardo all’alimentazione.
Va posta attenzione all’introito di calcio, minerale fondamentale nel contrasto dell’osteoporosi. Esso non si trova in tutti gli alimenti, e non sempre è nella sua forma più biodisponibile. La fonte alimentare principale di calcio altamente biodisponibile sono il latte e i suoi derivati. Possono essere consumati dunque latte, yogurt e formaggi sia freschi che stagionati, nelle porzioni raccomandate. Il fabbisogno di calcio nella donna si aggira tra i 1000 e i 1200 mg a seconda dell’età.
Insieme al calcio anche la vitamina D concorre alla prevenzione delle fratture e dell’osteoporosi. Essa è scarsamente presente negli alimenti, ma si può ottenere mediante esposizione controllata ai raggi solari. Il ricorso a integratori di vitamina D va valutato dal medico, che ne valuterà il dosaggio e la frequenza di assunzione. Dosi eccessive di vitamina D possono accumularsi nell’organismo, causando danni. Evitare dunque l’autoprescrizione e il fai-da-te.
Oltre a questi due micronutrienti fondamentali è bene seguire le Linee Guida per una Sana Alimentazione, quindi: ridurre il consumo di grassi saturi e zuccheri semplici; prediligere cotture semplici quali al vapore, al forno, ai ferri o lessatura; preferire alimenti di stagione e bere molta acqua.
Di seguito un elenco di consigli pratici da adottare a tavola:
- Mangiare lentamente, masticando accuratamente ogni boccone. Questo serve a sviluppare un senso di sazietà, che viene percepito non prima di 20 minuti dall’inizio del pasto.
- Per mantenersi idratate, qualora l’acqua non bastasse o non piacesse, si può ricorrere a infusi senza caffeina o tisane, senza aggiungere zucchero.
- Cercare di mangiare nello stesso pasto carboidrati e proteine, facendo riferimento al Piatto Sano.
- Consumare alimenti che contengono fitoestrogeni, in particolare legumi, germogli, brassicacee, olio d’oliva e frutta.
- Qualora pervenisse la voglia di dolce, si può mangiare un quadretto di cioccolato fondente.
Altri consigli da adottare al di fuori dell’alimentazione riguardano l’attività fisica, da svolgere per almeno 30 minuti al giorno, e lo stile di vita sedentario da ridurre il più possibile.
In caso di sovrappeso o obesità sarebbe opportuno rivolgersi ad un esperto per valutare un piano alimentare finalizzato alla perdita di peso, con particolare attenzione all’aumento del girovita. Sono da evitare il fumo e gli alcolici.
Ti è piaciuto l’articolo? Ora hai capito l’importanza dell’alimentazione in menopausa? Se vuoi saperne di più, ti consiglio questo documento! Altrimenti, se hai bisogno di un professionista che ti segua per impostare una dieta per la menopausa, prenota un appuntamento qui!
Per rimanere aggiornato sui nuovi articoli lascia un commento e spunta la casella “Mandami una notifica per nuovi articoli via e-mail”!