Quando si parla di lipidi si intende un gruppo eterogeneo di sostanze insolubili in acqua e solubili nei solventi organici.
Tra tutti i diversi tipi di lipidi, quelli più importanti dal punto di vista nutrizionale sono i seguenti:
- Trigliceridi: sono i principali costituenti degli adipociti, e sono formati dall’esterificazione di tre acidi grassi e una molecola di glicerolo. Essi costituiscono più del 90% dei lipidi presenti nell’organismo umano.
- Fosfolipidi: costituiscono le membrane cellulari e le guaine delle fibre nervose. Contengono nella loro struttura l’acido fosforico.
- Colesterolo: anch’esso è un costituente delle membrane cellulari, ma anche dei sali biliari e di molti ormoni.
Quasi tutti i lipidi sono costituiti principalmente da acidi grassi, classificati sulla base della lunghezza della catena e al numero e posizione di eventuali doppi legami. Possiamo trovare dunque:
- Acidi grassi saturi: non sono presenti doppi legami
- Acidi grassi monoinsaturi: presentano un solo doppio legame
- Acidi grassi polinsaturi: hanno più di un doppio legame
I lipidi: funzioni proprietà fisiche
I lipidi svolgono numerose funzioni all’interno dell’organismo, data la loro natura eterogenea. Le principali funzioni svolte dai lipidi sono quattro:
- Energetica: i lipidi rappresentano la principale fonte di energia di riserva dell’organismo. Sono anche il nutrienti che apporta più energia, ovvero 9 kcal per grammo.
- Strutturale: costituiscono le membrane cellulari e le guaine nervose
- Regolatrice: i lipidi sono precursori di ormoni, avidi biliari e vitamina D. Inoltre concorrono nella regolazione della temperatura corporea.
- Di trasporto: le vitamine liposolubili vengono trasportate per mezzo di carrier lipidici, e vengono assorbite sono in presenza di lipidi.
Quando parliamo di proprietà fisiche dei lipidi, invece, è bene sottolineare che esse variano in funzione della natura degli acidi grassi che costituiscono i diversi lipidi. Possiamo dunque distinguere i lipidi alimentari facendo una breve classificazione:
I lipidi possono distinguersi sulla base dell’origine, che può essere vegetale o animale. A loro volta essi possono trovarsi in forma solida o liquida. Per fare qualche esempio pratico, possiamo classificare i lipidi alimentari come segue:
- Lipidi vegetali liquidi: olio d’oliva, olio d’arachidi, olio di girasole, olio di mais, olio di sesamo, olio di soia, olio di lino…
- Lipidi vegetali solidi: olio di cocco, olio di palma, burro di cacao, margarine…
- Lipidi animali liquidi: olio di pesce, olio di fegato di merluzzo, olio di balena…
- Lipidi animali solidi: burro, lardo, strutto, sego…
I lipidi possono essere distinti in grassi od oli, a seconda del loro punto di fusione.
I grassi sono solidi a temperatura ambiente, contengono più acidi grassi saturi e hanno un punto di fusione molto alto. Sono contenuti principalmente degli alimenti di origine animale, come il burro, la carne e i formaggi. Fanno eccezione l’olio di cocco e l’olio di palma, che pur essendo vegetali contengono più acidi grassi saturi.
Gli oli invece sono liquidi a temperatura ambiente, sono ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi e hanno un basso punto di fusione. Si trovano principalmente degli alimenti di origine vegetale.
I grassi possono andare incontro ad una serie di reazioni di idrolisi o ossidazione, che ne alterano la qualità. Parliamo dunque di irrancidimento. Le reazioni di irrancidimento sono favorite da luce e calore, ma anche dalla presenza di metalli quali ferro, rame, cobalto e nichel.
Gli alimenti ad alto contenuto lipidico contengono naturalmente molecole antiossidanti, in particolare la vitamina E, che prevengono le reazioni di irrancidimento. Tuttavia è bene prendere accorgimenti dal punto di vista della conservazione che dall’uso in cucina di oli e grassi.
Tutti gli oli andrebbero conservati in contenitori opachi e al riparo da luce e calore, chiusi accuratamente per evitare il contatto con l’ossigeno. Gli oli più ricchi di acidi grassi polinsaturi non dovrebbero essere posti a temperature superiori ai 100°C o a cotture prolungate.
I lipidi: casi particolari
Normalmente la maggior parte dei grassi insaturi presenti negli alimenti presenta la struttura dei doppi legami in forma cis, ovvero coi legami disposti sulla stessa parte del piano, e solo una piccola parte in forma trans, coi legami disposti su parti opposte.
Nella produzione alimentare si ricorre spesso all’utilizzo di procedure per modificare la struttura dei lipidi vegetali, al fine di cambiarne le proprietà fisiche per scopi tecnologici e di conservazione.
Tramite l’idrogenazione dei grassi insaturi si riesce a saturare parte dei doppi legami presenti negli oli, e in parte variabile ad isomerizzarli dalla forma cis a quella trans. I grassi cosiddetti trans si formano anche con il contatto degli oli a temperature molto elevate, e sono contenuti in prodotti quali margarine, prodotti da forno confezionati, alimenti fritti e fast food.
Diversi studi mettono in relazione il consumo di grassi trans e l’effetto sfavorevole di alcuni parametri di rischio cardiovascolare. Metabolicamente parlando il loro effetto è simile a quello dei grassi saturi: aumentano i livelli di colesterolo LDL, riducono quelli di colesterolo HDL ed incrementano la produzione di radicali liberi.
Un altro tipo di sostanza lipidica di enorme importanza è il colesterolo: esso proviene in maggior parte dalla sintesi endogena, per circa l’80%, e dall’alimentazione. Il colesterolo infatti è contenuto in quantità variabile in tutti gli alimenti di origine animale.
Il colesterolo assolve numerose funzioni fondamentali nell’organismo, quali la regolazione della fluidità e permeabilità delle membrane cellulari e la partecipazione alla sintesi di ormoni, vitamina D e sali biliari.
Il consumo di colesterolo deve essere contenuto, insieme a quelli di grassi saturi e trans, in quanto un intake eccessivo è associato all’aumento di colesterolo plasmatico e delle LDL, che rappresentano un fattore di rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari.
Se è vero che il nostro organismo può sintetizzare la maggior parte degli acidi grassi, ciò non vale per gli acidi grassi essenziali. Essi vengono definiti essenziali appunto perchè devono necessariamente essere introdotti con la dieta.
Essi sono acidi grassi polinsaturi aventi il primo doppio legame in posizione 3 o 6 nella posizione metilica della molecola. Definiamo così gli acidi grassi omega-6 (acido linoleico) e gli omega-3 (acido linolenico).
Dall’acido alfa-linolenico derivano due acidi grassi, ovvero l’acido eicosapentanoico (EPA) e l’acido docosaesanoico (DHA): essi sono importanti nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, data la loro capacità di aumentare la fludità delle membrane cellulari, ma anche per un corretto sviluppo del sistema nervoso e della retina.
I lipidi: LARN e fonti alimentari
I lipidi totali dovrebbero costituire il 20-35% delle calorie totali della dieta.
L’apporto raccomandato di grassi saturi, polinsaturi e colesterolo si basano sulle indicazioni nutrizionali per la prevenzione del rischio di malattie cronico-degenerative della popolazione. Di seguito i valori raccomandati:
- Acidi grassi saturi (PRI): non più del 10% delle calorie totali della dieta
- Acidi grassi polinsaturi: 5-10% dell’energia totale della dieta, di cui acidi grassi omega-6 4-8%, omega-3 0,5-2,0% (di cui EPA-DHA 250 mg/die)
- Acidi grassi trans (PRI): non più dell’1% delle calorie totali della dieta
- Colesterolo (STD): meno di 300 mg al giorno
Per meglio visualizzare le fonti alimentari dei principali lipidi alimentari, ecco di seguito una scheda riassuntiva:
- Acidi grassi saturi: condimenti di orgine animale (burro, panna, pancetta, lardo, strutto); grassi vegetali (olio di palma e cocco); carni con grasso o pelle ed insaccati (salame, mortedella, salsiccia, wurstel); formaggi e latticini; dolci.
- Acidi grassi monoinsaturi: olio d’oliva; frutta secca (mandorle, nocciole, noci…).
- Acidi grassi polinsaturi omega-3: pesce azzurro; salmone; verdura a foglia larga; noci e mandorle.
- Acidi grassi polinsaturi omaga-6: olio di semi (girasole, mais, arachidi, soia…); verdure a foglie verdi, legumi.
- Colesterolo: frattaglie; tuorlo d’uovo; condimenti di origine animale; carni con grasso o pelle ed insaccati; formaggi e latticini; dolci.
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