Il sodio è il principale catione dei liquidi extracellulari, ed è coinvolto nel mantenimento dell’omeostasi cellulare e nella regolazione del bilancio idro-elettrolitico e della pressione arteriosa.
Svolge un ruolo importante per l’eccitabilità delle cellule muscolari e nervose, nonchè per il trasporto di nutrienti e substrati attraverso le membrane plasmatiche.
La principale fonte di assunzione di sodio nella dieta italiana è costituita dal cloruro di sodio, ovvero il comune sale da cucina, aggiunto negli alimenti trasformati o aggiunto a tavola.
Sodio nella dieta: assorbimento, carenza ed eccesso
Il sodio è totalmente disponibile all’assorbimento perchè presente negli alimenti e bevande in forma ionica solubile. Viene assorbito nel tratto distale dell’intestino tenue e nel colon.
La concentrazione di sodio nei fluidi extracellulari è mantenuta ad opera dei reni: pressochè tutto il sodio che passa nel filtrato glomerulare viene riassorbito.
L’omeostasi del sodio viene mantenuta di fronte ad una grande variabilità di situazioni ambientali e alimentari; la regolazione del contenuto corporeo di sodio è strettamente correlata al controllo del volume dei fluidi extracellulari, ed avviene principalmente per azione dell’aldosterone a livello del riassorbimento tubulare renale.
L’escrezione di sodio a seconda delle necessità può essere tra lo 0,5 e il 10% del carico filtrato. Perdite obbligatorie di sodio si verificano attraverso le feci ed il sudore, ma si tratta di solo circa il 7% degli apporti di sodio (per una alimentazione ricca di sodio come la nostra).
Un deficit di sodio provocato da ridotto apporto alimentare non si verifica in condizioni normali anche con diete a bassissimo contenuto in sodio. Una deplezione di sodio si può verificare solo in condizioni di sudorazione estrema o qualora traumi, diarrea cronica o malattie renali producano un’incapacità a trattenere sodio.
L’assunzione di una quantità elevata di sodio determina un aumento del volume dei fluidi extracellulari: l’acqua viene richiamata al di fuori dalle cellule per mantenere costante la concentrazione di sodio. Il risultato finale può essere la comparsa di edema e di ipertensione arteriosa.
Tuttavia una tossicità acuta da sodio di origine alimentare è improbabile. Un prolungato consumo di quantità eccessive di sodio è stato messo in relazione con la patogenesi dell’ipertensione arteriosa in soggetti sensibili. Esiste una relazione tra l’escrezione urinaria di sodio (assunto come indicatore dell’apporto) e l’aumento dei valori pressori con l’età.
Sodio nella dieta: fonti alimentari e apporti di riferimento
Il sodio presente negli alimenti può essere sia naturale sia proveniente dal sale aggiunto al fine di conservare o modificarne il gusto. 1 g di sodio corrisponde a circa 2,5 g di sale.
Il contenuto di sodio è per questo motivo molto variabile anche nello stesso alimento e dipende sia dalla sua fonte sia dal livello di trasformazione subito dall’alimento stesso.
Ad esempio gli alimenti di origine animale contengono naturalmente più sodio rispetto a quelli di origine vegetale, mentre processi come l’essicazione, la salagione e la salamoia aumentano il contenuto di sodio dell’alimento.
Gli alimenti a diminuito contenuto di sodio sono definiti a livello europeo “a ridotto tenore di sodio” (meno di 120 mg per 100 g di alimento), “a tenore molto basso di sodio” (meno di 40 mg per 100 g di alimenti), e “a tenore bassissimo di sodio” (meno di 5 mg per 100 g di alimento).
Gli alimenti naturalmente più poveri di sodio sono la frutta, le verdure, gli oli e i cereali. Il loro contenuto varia da tracce a circa 20 mg/100 g, con l’eccezione di alcuni ortaggi come carote, sedano, ravanelli e carciofi, che me contengono quantità più elevate (fino a 140 mg/100 g).
La carne e i prodotti della pesca ne contengono naturalmente da 40 a 120 mg/100 g, con l’eccezione di alcuni molluschi come le cozze e le ostriche (rispettivamente circa 300 e 500 mg/100 g). Il latte intero ne contiene circa 50 mg/100 g.
Il contenuto di sodio negli alimenti trasformati varia ovviamente a seconda della quantità di sale aggiunto nella preparazione. Così il pane toscano, senza sale aggiunto, contiene solo tracce di sodio, mentre il pane comune ne contiene circa 600 mg/100 g.
Il contenuto di sodio di alcuni salumi e formaggi tradizionali è anche estremamente elevato: circa 1800 mg/100 g nel pecorino e 2500 mg/100 g nel prosciutto crudo. Alto è anche il livello di sodio in molti piatti pronti surgelati (fino a 700 mg/100 g).
La determinazione dei reali fabbisogni di sodio è difficile. L’alimentazione della popolazione italiana, al pari di quella degli altri Paesi occidentali, è generalmente ricca di sale. Si tiene conto della necessità di limitare l’introduzione eccessiva ai fini preventivi.
Sono definiti per l’adulto AI (assunzione adeguata) pari a 1,5 g di sodio/die e SDT (obiettivo nutrizionale per la prevenzione) sotto ai 2,0 g di sodio/die.
Gli italiani consumano molto più sale di quello necessario all’organismo: in media 10-14 g di sale al giorno. Ciò può favorire, particolarmente in persone predisposte, l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa. L’EFSA suggerisce di non superare i 6 g di sale al giorno, pari a 2,4 g di sodio.
Sodio nella dieta: come ridurlo in pratica
Il sale va ridotto al minimo indispensabile, con la sola eccezione dei casi di prolungata e profusa sudorazione, come ad esempio quella che si verifica nel corso di attività o lavori fisicamente pesanti condotti in condizioni di elevata temperatura. In tali situazioni, tuttavia, bisogna sapere che il nostro organismo è capaci di reagire con prontezza, limitando al massimo le perdite di sale con il sudore e le urine.
Ecco dunque alcuni consigli per ridurre il sodio della dieta:
- Limitare l’uso del sale a tavola e nella preparazione casalinga dei cibi. Ridurre progressivamente l’aggiunta di sale, fino ad arrivare ai livelli minimi atti a soddisfare il palato.
- Non eccedere nel consumo di alimenti particolarmente ricchi in sale, quali salumi e formaggi.
- Dare la preferenza ad erbe e spezie aromatiche, succo di limone e aceto, limitando ‘uso di condimenti preparati ricchi di sodio (dado da brodo, estratti di carne, ketchup, maionese, salsa di soia, senape, ecc..).
- Contenere il consumo di prodotti trasformati nei quali il contenuto di sale è più elevato: alimenti in scatola o conservati sotto sale, prodotti da forno e snack (biscotti, merendine, patatine fritte, ecc..), cereali per la colazione.
- Preferire, quando possibile, prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc..).
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