Con il termine “frutta fresca” indichiamo comunemente i prodotti di una coltura, in genere arborea, che vengono consumati tal quale, cioè appunto “freschi” senza cottura o lavorazioni, come dessert di fine pasto o come spuntino.
Da un punto di vista botanico sono di solito frutti, cioè organi derivanti dallo sviluppo dell’ovario del fiore e deputati dalla pianta a racchiudere e proteggere il seme e a provvedere alla sua dispersione per la continuazione della specie.
La loro caratteristica è di essere dolci perché ricchi di zuccheri.
Molti tipi di frutti vengono utilizzati come alimenti, ma quelli non dolci di solito vengono annoverati nella categoria delle verdure od ortaggi, come pomodori, peperoni, zucche, fagioli.
Fra questi alcuni vengono consumati a stadi immaturi, cioè quando il seme non è ancora formato o pronto per la germinazione, come zucchine, melanzane, cetrioli, fagiolini, mentre i frutti consumati come dessert dovrebbero essere a maturazione piena per avere il massimo della dolcezza, succosità e aromaticità.
In questo caso parliamo nello specifico di frutta fresca polposa, categoria che comprende mele, pere, pesche, albicocche, prugne, fragole, lamponi, mirtilli, ciliegie, uva, meloni, cocomeri, fichi, kiwi, agrumi, e così via. In generale la frutta fresca polposa è la categoria che racchiude tutti i frutti dalla consistenza tenera e succosa.
Frutta fresca: proprietà nutrizionali
La frutta fresca polposa ha il più alto contenuto d’acqua tra i frutti, variabile dall’80% negli agrumi al 95% in meloni e cocomeri.
Per questo motivo il valore energetico della frutta fresca è molto basso, variabile dalle 10 alle 100 kcal circa per 100 g di parte edibile.
Il contenuto proteico della frutta fresca è scarso, variabile dallo 0,2 all’1,2%.
Anche i lipidi si trovano in tracce.
I carboidrati nella frutta fresca sono costituiti principalmente da zuccheri semplici, quali glucosio e fruttosio. A seconda del contenuto in zucchero possiamo trovare diverse categorie di frutta:
- Acidula: frutta contenente circa il 15% di zuccheri. In questa categoria rientrano gli agrumi.
- Acidulo-zuccherina: fanno parte di questa categoria mele, pere, pesche, susine, uva, albicocche, ciliegie, fragole, lamponi, ecc.
- Zuccherina: frutta contenente più del 15% di zuccheri, rientrano in questa categoria per esempio fichi, banane e ananas.
La frutta fresca è particolarmente ricca di fibre alimentari, in particolare fibre solubili. Tra queste ricordiamo in particolare pectina ed emicellulosa.
Queste fibre si ritrovano specialmente nella buccia del frutto. La pectina ha la proprietà di formare gel, e per questo viene impiegata nella produzione di marmellate.
Per quanto riguarda il contenuto di vitamine, la frutta fresca pò essere divisa in due categorie principali:
- Frutta ricca in vitamina C: troviamo in questo gruppo gli agrumi, le fragole e i kiwi.
- Frutta ricca in carotenoidi (pro-vitamina A): come albicocche, pesche, meloni.
Il contenuto di sali minerali è caratterizzato da un buon tenore di potassio, magnesio, ferro e calcio. Il contenuto di sodio è pressochè irrilevante.
Frutta fresca: azioni benefiche
La frutta fresca polposa svolge una serie di azioni fisiologiche sull’organismo, in particolare:
- Azione idratante e ricostituente grazie all’apporto di acqua, vitamine e minerali.
- Azione diuretica.
- Azione mineralizzante data dal contenuto di calcio e ferro.
- Miglioramento del transito intestinale a causa del contenuto di cellulosa e pectine.
- Facilitazione della digestione.
Il consumo di frutta fresca è fortemente consigliato dato il potere protettivo di questo gruppo di alimenti sulla salute.
Un maggior consumo di frutta fresca è infatti associato ad un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, ad una riduzione dell’obesità, alla riduzione dell’insorgenza di tumori e ad miglioramento dell’equilibrio salino.
Tutti gli effetti benefici della frutta sono da imputare ad una serie di meccanismi specifici che incorrono nell’organismo a seguito del consumo di questi alimenti. Alcuni di essi sono:
- Attività antiossidante: carotenoidi e vitamina C sono importanti antiossidanti. Ad essi si aggiungono le sostanze bioattive, come i polifenoli.
- Modulazione degli enzimi detossificanti: ad essa partecipano i flavonoidi, come la naringenina presente nel pompelmo.
- Stimolazione del sistema immunitario: questa funzione è svolta dalla vitamina C, dal beta-carotene, dai folati, dalla vitamina B6 e dalla vitamina E.
- Miglioramento del metabolismo del colesterolo: la fibra solubile della frutta aumenta l’escrezione degli acidi biliare e l’escrezione fecale di colesterolo.
Frutta fresca: frequenza di assunzione e porzioni standard
La frutta fresca andrebbe consumata quotidianamente, nella misura di 2 o 3 porzioni al giorno.
Una porzione standard di frutta fresca corrisponde a circa 150 g.
Per praticità si può dire che 150 g di frutta fresca corrispondano ad un frutto medio (mela, pera, arancia, ecc.) o a due frutti piccoli (albicocche, susine, mandarini, ecc.)
Quando si sceglie la frutta da consumare è sempre bene tenere conto della stagionalità, di modo da acquistare prodotti freschi, al giusto punto di maturazione e di conseguenza dalla migliori proprietà organolettiche.
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