Cibo e umore: come la dieta influenza il benessere mentale

Ansia e depressione sono le forme più conosciute di malessere psicologico, e alle volte possono diventare invalidanti. Anche senza una vera diagnosi, i sintomi subclinici di ansia e depressione affliggono il benessere e la qualità della vita di una vasta fetta della popolazione mondiale.

Proprio per questo, nuovi approcci per la gestione dell’umore sono necessari.

Negli ultimi anni, la relazione tra nutrizione e salute mentale ha guadagnato un interesse non da poco. Infatti, le ricerche in campo epidemiologico mettono in luce che l’aderenza alla Dieta Mediterranea (alto consumo di frutta, verdura, frutta secca, cereali integrali e legumi; consumo moderato di carni bianche, uova e latticini; e consumo occasionale di carne rossa) è associata ad un minor rischio di depressione.

Ovviamente è bene specificare che in caso di malattie psichiatriche diagnosticate è bene sentire il parere del proprio psichiatra per quanto riguarda una terapia farmacologica, ma in ogni caso la dietoterapia può essere efficace sia in concomitanza di una terapia, che in ottica preventiva.

Cibo e umore: quali composti cono importanti?

Gli obiettivi della dieta in un’ottica di miglioramento dell’umore possono essere riassunti come segue:

• Fornire al nostro corpo più energia e nutrienti specifici per la funzionalità cerebrale.
• Fornire alimenti che stabilizzano il livello di zucchero nel sangue.
• Fornire alimenti che stimolino i neurotrasmettitori cerebrali come la serotonina.
• Fornire i giusti apporti di sali minerali e vitamine.

La prima colazione è fondamentale per mantenere un livello adeguato di energia durante la giornata e il buonumore, come dimostrano la maggior parte degli studi pubblicati sull’argomento, le persone che fanno colazione ogni mattina hanno un maggiore livello di energia durante il giorno e il loro umore è influenzato positivamente.

I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal corpo umano e aumentano i livelli di serotonina (nota anche come ormone del buonumore). Le diete che li escludono non sono corrette in generale e per niente raccomandabili se vogliamo migliorare la nostra salute mentale. I cereali, come pane, pasta e riso, meglio se integrali, sono assorbiti lentamente, mantenendo stabili i livelli di energia e di zucchero nel sangue, e stabilizzano l’umore.

Si consiglia quindi di distribuire i carboidrati in tutti i pasti della giornata, compresa la colazione e di mangiare 5 volte al giorno facendo piccoli pasti o spuntini ogni tre/quattro ore  piuttosto che pochi pasti troppo sostanziosi: questa è una strategia per stabilizzare il livello di zucchero nel sangue.

Assumere alimenti nervini può migliorare temporaneamente la concentrazione, la sonnolenza, spesso tipica di chi è depresso, e l’energia in generale. Naturalmente questi alimenti vanno assunti con criterio e mai in presenza di casi clinici in cui sono sconsigliati.

Di seguito due suggerimeti per l’assunzione degli alimenti nervini:

• Caffè, tè e alimenti con cacao sono suggeriti  a colazione e durante il mattino quando sintomi depressivi sono più evidenti.
• I nervini, anche se in forma “leggera”, vanno invece evitati in presenza di insonnia. La qualità del sonno deve essere buona per affrontare meglio la giornata successiva e un sonno ristoratore migliora l’umore.

I sali minerali e le vitamine sono fondamentali per combattere la depressione, in particolare quelli maggiormente implicati sembrano essere:

• Il cromo: ha un ruolo importante nell’aumentare i livelli di serotonina e melatonina che aiutano a regolare le emozioni e l’umore. Lo si può trovare maggiormente nei broccoli, nell’uva, nelle patate e nella carne di tacchino.
• L’acido folico , o vitamina B9 (folati): aiuta il corpo a sintetizzare nuove cellule e contribuisce a regolare la serotonina. Bassi livelli di acido folico possono provocare stanchezza e si associano a stati depressivi. Lo si trova in verdure come spinaci, asparagi, cavolini di Bruxelles.
• Il ferro: è importante per la funzionalità cognitiva e cerebrale. Bassi livelli provocano fatica e depressione. In caso di perdite ematiche importanti si ha una ripercussione anche sull’umore: questo stato carenziale sembra responsabile della depressione post parto. Lo si trova soprattutto nelle carni e genericamente in quantità inferiori nei legumi. Nelle verdure è poco biodisponibile se non è associato alla vitamina C.
• Il magnesio: gioca un ruolo importante nello sviluppo della serotonina che contribuisce al senso di felicità e aiuta a regolare le emozioni. Una sua carenza può provocare irritabilità, affaticamento, confusione mentale e predisposizione allo stress. Si trova in mandorle, spinaci e noccioline.
• La vitamina B12: è fondamentale per la formazione e il buon funzionamento del sistema nervoso, bassi livelli possono avere un peso in disturbi come difficoltà di ragionamento, paranoia e depressione. La vitamina B-12 si trova soprattutto negli alimenti di origine animale e in particolare nel fegato e interiora in genere, nelle carni, uova, formaggio stagionato, uova di pesce e pescato in genere.
• La vitamina D : è importante per molte funzioni dell’organismo tra le quali la crescita delle cellule. Bassi livelli sono associati a sintomi depressivi e sono legati spesso a stili di vita molto ‘casalinghi’,  o vissuti per lo più in luoghi chiusi e poco o per nulla esposti al sole. L’assunzione di questa vitamina è importante soprattutto nel periodo invernale quando la luce del sole, produttrice naturale della vitamina D, latita. La si trova tra l’altro in salmone, pesce spada, latte e burro.
• Zinco e selenio: modulano la trasmissione degli impulsi nervosi. Bassi livelli possono portare, dal punto di vista psicologico, a stati depressivi. Oltre che nelle ostriche e nei crostacei si trovano nei cereali, nelle carni, nel latte e nel formaggio.

Potremmo far rientrare nel gruppo dei nutrienti utili per l’umore gli acidi grassi polinsaturi omega 3. Essi sono costituenti delle membrane cellulari e costituiscono circa il 30% della guaina dei neuroni. L’assunzione inferiore a quella raccomandata può determinare soprattutto una carenza di EPA e DHA acidi grassi che si sono dimostrati efficaci nel contrastare l’effetto depressivo.

Gli alimenti ricchi di omega 3 sono soprattutto i pesci grassi (salmone, sgombro, alici-sardine, aringa, tonno) e nel mondo vegetale soprattutto negli oli monoseme, lino, arachidi, mais, soia, e nella frutta secca, mandorle e noci.

Cibo e umore: consigli comportamentali

Oltre all’aspetto alimentare, è bene tenere conto dello stile di vita in generale. Di seguito alcuni consigli per meglio gestire l’umore e, se presente, lo stato depressivo:

• Svolgere attività fisica regolare, minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300 minuti. È stato dimostrato che l’esercizio fisico ha un effetto molto importante sul sistema nervoso centrale, soprattutto per quanto riguarda la neurogenesi (processo attraverso il quale si formano nuove cellule nervose) e le capacità di attenzione, concentrazione e memoria. Di conseguenza, è fondamentale il suo influsso sull’umore.
• Esporsi al sole : la luce solare è un vero e proprio nutrimento per il nostro corpo e per la nostra mente. Oltre ad essere importante per la produzione della vitamina D , è fondamentale anche per la qualità dei pensieri e delle emozioni perché la luce svolge un effetto benefico sul piano mentale ed emozionale.
• Distribuire i carboidrati in tutti i pasti della giornata, mangiando in tutto 5 volte al giorno con pasti adeguati in porzioni e piccoli spuntini ogni 3-4 ore, anziché consumare tre pasti troppo abbondanti. Questa strategia è utile per equilibrare i livelli di zuccheri nel sangue nel corso della giornata.
• Non rinunciare al tempo per sé stessi. La mancanza di motivazione o di energia porta chi soffre di depressione a ridurre le proprie attività o impegni. Un modo per interrompere questo meccanismo è porsi piccoli obiettivi quotidiani di attività, iniziando con momenti piacevoli e poco ambiziosi. Questo darà la possibilità di guardare avanti, riconquistando piano piano il controllo della propria vita e riassaporando di nuovo il piacere di provare emozioni positive.
• Monitorare i sintomi della depressione e, se presenti, rivolgersi allo specialista. È importante ricordare che la malattia può avere delle ricadute.

Cibo e umore: raccomandazioni generali in sintesi

Se per la salute in generale la corretta alimentazione è utile per prevenire e trattare alcune malattie, nel caso della salute mentale è bene assumere determinati nutrienti che agiscono sul buon funzionamento del sistema nervoso e del cervello, come visto precedentemente.

È pertanto consigliabile:

1. Assumere più nutrienti specifici per la funzionalità cerebrale (vitamine, sali minerali, polifenoli, omega 3 e sostanze nervine)
2. Consumare alimenti che stabilizzino il livello di zucchero nel sangue.
3. Consumare alimenti che stimolino i neurotrasmettitori cerebrali (noradrenalina, serotonina e dopamina). In particolare, il triptofano (aminoacido essenziale reperibile in molte proteine di origine animale e vegetale) è un precursore della serotonina , l’ ormone del buon umore , ed è bene privilegiare alimenti che ne sono ricchi.
4. Assumere le giuste quantità di vitamine e sali minerali, specialmente quelli indicati nel paragrafo precedente.
5. Non saltare i pasti. La prima colazione, in particolar modo, è fondamentale per mantenere un livello adeguato di energia e buonumore durante tutta la giornata.

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