Dieta e capelli: come mantenerli sani

Un’alimentazione non corretta e soprattutto diete drastiche potrebbero provocare diradamento e caduta dei capelli. Infatti i capelli, insieme alla pelle e alle unghie, sono i primi a lanciare segnali che nel nostro organismo qualcosa non sta funzionando perfettamente.

Uno dei consigli per mantenere i capelli sani e forti è quello di seguire determinati accorgimenti alimentari, inserendo nella dieta quotidiana alimenti ricchi di sali minerali e vitamine.

La salute e la bellezza dei capelli sono influenzate da diversi fattori e, tra questi, l’alimentazione riveste un ruolo importante. Infatti, anche i capelli hanno bisogno di nutrimento per crescere in modo corretto e mantenere il loro aspetto lucente.

Nella composizione chimica dei capelli troviamo già alcune indicazioni su quali nutrienti risultano determinanti per il loro benessere:

• Acqua
• Lipidi
• Sali minerali in particolare Magnesio, Zinco, Ferro
• Pigmenti (eumelanina nei capelli scuri, feomelanina nei chiari)
• Vitamine
• Proteine (rappresentate principalmente dalla cheratina).

I capelli sono costituiti per il 65-96% da cheratina, elemento che dà robustezza e corposità ai capelli, mentre in percentuale minore sono caratterizzati da acqua, grassi, altre proteine e oligoelementi.

La cheratina a sua volta è composta da lisina e cistina, aminoacidi essenziali che vengono introdotti nell’organismo tramite l’alimentazione oppure tramite integratori. Nel momento in cui dovessero venire a mancare tali elementi il capello potrebbe risultare indebolito e fragile, con tendenza alla formazione di doppie punte.

Dieta e capelli: quali alimenti prediligere

L’alimentazione riveste un ruolo determinante per la salute dei capelli e diete squilibrate (scorretto regime alimentare abituale, non solo diete dimagranti) provocano la carenze di alcuni nutrienti e determinano molti dei fattori di rischio della loro precoce caduta.

Risulta pertanto fondamentale adottare un’equilibrata alimentazione, e se la caduta dei capelli è in atto, scegliere le sostanze ed i cibi più appropriati per la vitalità del capello, abbinati a sani stili di vita.

Pertanto è perentorio:

• Garantire l’apporto proteico giornaliero. Di solito l’apporto proteico corrisponde a 0,9 grammi per chilo di peso corporeo. Privilegiare gli alimenti proteici ad alto valore biologico, ad esempio carni magre, pesce azzurro, uova e formaggi magri.
• Non dimenticare le 2 porzioni di verdura e 3 di frutta giornaliere, perché ricche di minerali e oligoelementi importanti, ed anche alimenti vegetali con alte percentuali proteiche come ad esempio i legumi e la soia.
• Privilegiare i grassi polinsaturi omega 3. Quest’ultimi sono presenti nel pesce, negli oli vegetali di oliva o monoseme, nelle noci e in tutta la frutta secca a guscio. Una carenza di questi grassi può deteriorare il cuoio capelluto e favorire la caduta dei capelli e la loro naturale crescita.
• Moderare la quantità di zuccheri semplici (zucchero, dolci, caramelle, bibite zuccherine, ecc.). Un’alimentazione troppo ricca di questi glucidi richiede una continua produzione di insulina e determina un’aumentata liberazione di cortisolo responsabili di squilibri ormonali. Privilegiare carboidrati complessi, alimenti a basso indice glicemico e l’uso di prodotti integrali ricchi di fibre.
• Introdurre la giusta quantità di acqua. Una corretta idratazione favorisce la salute e la bellezza dei capelli, quindi assicura l’equilibrio idrico giornaliero.

Dieta e capelli: i microelementi più importanti

Vi sono diverse vitamine e sali minerali che concorrono al benessere dei capelli, per cui è bene seguire una dieta equilibrata anche per evitare di incorrere in carenze.

Tra i microelementi più importanti in questo caso troviamo:

• Vitamina A, perché tra le numerose funzioni che svolge salvaguarda i capelli dalle aggressioni esterne, regola la sintesi delle cheratine e favorisce la formazione di mucopolisaccaridi. Tra i principali sintomi da carenza di questa vitamina abbiamo anche capelli fragili, opachi e secchezza cutanea. Sono fonte principale di vitamina A il latte e i derivati come il formaggio, la verdura a foglia verde scuro, frutta e verdura di colore arancione, carote, albicocche, zucca, ma anche alcune erbe aromatiche come il prezzemolo.
• Vitamina E è un ottimo antiossidante ed è importante per la salute dei capelli oltre che della pelle. Tra le fonti principali di questa vitamina ci sono l’olio extra ergine d’oliva, gli oli vegetali monoseme, e la frutta a guscio (mandorle, noci, nocciole).
• Vitamina C che agisce contro i radicali liberi che danneggiano anche le cellule del capello. Questa vitamina è disponibile in elevate quantità nei frutti di kiwi e fragole, negli agrumi (arance, mandarini, limoni, pompelmi, ecc.), ed anche in grandi quantità nel prezzemolo, peperoni e pomodori se mangiati crudi.
• Vitamine del gruppo B, sono utili per la sintesi della cheratina, per la corretta ossigenazione del cuoio capelluto, essenziali per il nutrimento dei follicoli. Si trovano soprattutto nel latte e nel formaggio (ricco di vitamina B12, B2, B6). Buone fonti sono rappresentate da cereali integrali, semi di sesamo e girasole, nel germe di grano, nelle uova, nel lievito di birra.
• Selenio, è un minerale antiossidante importante per il rinnovamento delle cellule del cuoio capelluto. Buone fonti sono cereali integrali, le noci, e nel regno animale il pesce e i frutti di mare, fegato e rene, latte e derivati.
• Zinco, fa parte delle cellule della struttura del capello e stimola il sistema immunitario. È presente in ottime quantità nel pesce, nella carne, il latte e derivati e nei cereali integrali.
• Rame, interviene nell’utilizzo del ferro e nella sintesi dell’emoglobina, nella produzione del collagene e favorisce la produzione di una sostanza che colora i capelli. Buone fonti sono i molluschi, noci, cioccolato, latte e derivati.
• Ferro, una sua eventuale carenza può favorire la caduta dei capelli; infatti questo sale minerale è un componente dell’emoglobina (che ha il compito di trasportare l’ossigeno nel sangue) ed è una sostanza indispensabile anche per il capello. Alimenti ricchi di ferro sono i legumi, noci, tuorlo d’uovo e la carne. Ricordiamo che l’assorbimento del ferro presente nei vegetali è poco biodisponibile, per migliorarne l’assorbimento è consigliabile condire le verdure aggiungendo limone o mangiare nello stesso pasto alimenti contenenti vitamina C (speremute) o inserire nelle insalate peperoni freschi.