Alimento che racchiude in un guscio tutti i nutrienti necessari per la vita di un essere vivente, l’uovo ha da sempre giocato un ruolo fondamentale nella nutrizione umana.
Più diffuso quello di gallina, in commercio però si trovano anche altre tipologie, principalmente di quaglia, anatra e oca.
L’uovo è composto da tre parti. Un guscio esterno essenzialmente costituito da carbonato di calcio, una parte interna a sua volta suddivisa in tuorlo e albume.
Uova: caratteristiche nutrizionali
Sono caratterizzate da un elevato valore nutritivo: data la quantità e qualità delle proteine in esso contenute hanno una funzione eminentemente plastica.
Fonte proteica per eccellenza, l’uovo è ricco di vitamine. Un solo uovo copre più della metà del fabbisogno giornaliero di vitamina B12.
Per anni l’uovo, ricco di colesterolo, è stato considerato un rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Oggi questo mito è stato sfatato. L’uovo è di certo un’importante fonte di grassi e colesterolo ma se consumato nelle giuste quantità non è in stretta relazione con la formazione di placche aterosclerotiche e problemi del sistema cardiocircolatorio.
In un uovo sono presenti circa 220 milligrammi di colesterolo, quantità eccessiva se si pensa che la Società Italiana di Nutrizione Umana invita la popolazione a non superare i 300 milligrammi al giorno.
Tuttavia il colesterolo assunto con la dieta influisce solo in parte alla concentrazione che si ritrova nel sangue, piuttosto sono gli acidi grassi saturi che favoriscono l’incremento dei livelli di colesterolemia.
I grassi sono per lo più contenuti nel tuorlo dell’uovo, mentre l’albume è essenzialmente composto da proteine.
La sua qualità proteica è elevatissima. L’uovo contiene tutti gli aminoacidi e nelle giuste proporzioni, per questo è considerato l’alimento di riferimento per la valutazione della composizione amminoacidica di altre fonti proteiche.
L’uovo è fonte di ferro, zinco e diverse vitamine. Spicca la B12, fondamentale per la formazione dei globuli rossi e il corretto funzionamento del sistema nervoso. Un uovo copre circa la metà del fabbisogno giornaliero. Anche la vitamina A e D sono presenti in buone quantità.
La preparazione e la cottura possono determinare su alcuni nutrienti modificazioni fisico-chimiche che comportano una variazione della digeribilità e quindi dell’utilizzazione dei nutrienti stessi.
Perdite durante la cottura sono più o meno elevate in funzione di: tempo, temperatura, pH del mezzo e altri fattori.
Uova: metodi di cottura e digeribilità
Il sistema di cottura incide sulla digeribilità delle uova nel senso che ne condiziona il tempo di permanenza nello stomaco: le uova alla coque e quelle in camicia lasciano lo stomaco più rapidamente che non le uova sode, mentre le uova intere crude presentano un tempo di transito gastrico leggermente più elevato di quello delle uova alla coque.
La massima digeribilità è posseduta dal tuorlo crudo e dall’albume appena coagulato. L’optimum di cottura consiste perciò, in una breve immersione (3-5 minuti) nell’acqua bollente, dell’uovo con il suo guscio (uovo alla coque) o senza (uovo affogato o in camicia).
Gli altri modi di cottura delle uova, che implicano l’uso di grassi (frittate, uova al burro, ecc.) o prevedono un’immersione più lunga in acqua bollente (uovo sodo), forniscono alimenti di più difficile digestione.
Fra i modi di cottura che prevedono l’impiego di lipidi di condimento, il migliore è quello delle uova in tegame, purché si abbia l’accortezza di fermare la cottura quando la consistenza del tuorlo sia ancora fluida.
Un buon metodo di cucinare le uova è quello di preparare le uova cosiddette strapazzate. Tuorlo e albume sono sbattuti insieme, magari aggiungendo latte magro, che ha lo scopo di diluire le proteine dell’uovo e di aumentare la temperatura alla quale si verifica la coagulazione.
La cottura avviene poi con fiamma dolce o a bagnomaria ed è ultimata quando si sia raggiunta una consistenza cremosa. Se si preparano senza aggiunta di grassi o altri ingredienti pesanti, le uova strapazzate risultano di ottima digeribilità, forse inferiore solo a quella delle uova alla coque o in camicia.
Uova: porzione standard e frequenze di consumo
Per le uova, un consumo accettabile per soggetti sani è quello di un uovo dalle 2 alle 5 volte a settimana.
Recentemente alcuni organismi internazionali tendono a non indicare un limite nel numero di uova da consumare, ma sottolineano l’importanza di ridurre i grassi saturi e limitare il colesterolo nella dieta.
Importante è considerare nel consumo anche le uova contenute come ingrediente di ricette (ad esempio pasta all’uovo, biscotti, torte, ecc.).
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