L’adolescenza è una fase della vita che inizia al termine dell’infanzia, cioè intorno ai dieci anni, e termina verso i diciotto-vent’anni con l’inizio dell’età adulta. In termini medico-scientifici, la transizione dall’infanzia all’età adulta si definisce periodo puberale.
Sia nell’uomo che nella donna, durante la pubertà si raggiungono la maturità sessuale e la capacità riproduttiva. Nella bambina questo cambiamento così delicato si manifesta con la comparsa dei caratteri sessuali secondari, cioè con le grandi trasformazioni fisiche. Questi cambiamenti si coronano con la prima mestruazione, che di solito arriva attorno ai dodici anni.
Il menarca è determinato dai mutamenti dell’endometrio indotti dagli ormoni ovarici. In generale, le ragazze vivono grandi trasformazioni non solo fisiche: i cambiamenti ormonali e psico-emotivi spingono l’adolescente a cercare la propria identità, indipendenza, nuovi comportamenti ed esperienze sessuali.
Durante la pubertà femminile assistiamo a diversi fenomeni:
- I seni cominciano a fare male.
- I fianchi si allargano. Si diventa più alte.
- Crescono i peli sul pube e sotto le ascelle.
- Le ghiandole sebacee del viso iniziano a secernere oli che possono portare all’acne.
- Possono manifestarsi diversi stati d’animo, come irrequietezza, nervosismo, rabbia, tristezza e, in generale, umori molto altalenanti.
Alimentazione nella ragazza adolescente: crescita e nuove abitudini
Il BMI (Indice di Massa Corporea) è il metodo adottato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità per indicare se il peso di una persona adulta (maggiore di diciotto anni) è adeguato o meno alla sua altezza.
In età evolutiva, invece, il medico utilizza percentili di crescita per determinare lo stato ponderale di bambini e adolescenti (sottopeso, normopeso, sovrappeso od obesità) che sono basati su differenti parametri, come sesso, età, peso, altezza, e fanno riferimento alle curve di crescita dell’OMS.
Il peso e l’altezza delle adolescenti sono due elementi che è bene misurare periodicamente perchè a questa età possono manifestarsi patologie anche gravi come obesità, anoressia o bulimia.
Il BMI delle adolescenti può essere valutato con l’uso delle tabelle che riportano i valori di riferimento dell’OMS, ma non deve in alcun modo essere inteso come sostitutivo delle valutazioni del pediatra, quanto piuttosto come un mezzo per rendere i genitori e l’adolescente più consapevoli.
Generalmente, durante l’adolescenza, le ragazze vivono una fase in cui vogliono esercitare la propria autonomia: è in questo periodo, infatti, che spesso cambiano abitudini, amici, modo di vestire, hobby e passioni.
Ma anche scegliere che cosa, quanto e dove mangiare fa parte di questo grande cambiamento. Infatti, dai primi anni delle scuole medie in poi, capita spesso che le ragazze mangino fuori casa, a volte per svolgere lavori di gruppo scolastici, a volte per festeggiare con gli amici: in queste occasioni è facile che, per risparmiare o per seguire il gruppo, scelgano il junk food o cibo spazzatura.
Questi alimenti non vanno demonizzati, ma non devono nemmeno diventare un’abitudine. Se le ragazze mangiano a scuola o fuori casa, è consigliabile dar loro panini preparati con ingredienti semplici, salutari e di facile consumo. In ogni caso, il punto di riferimento per la corretta alimentazione delle adolescenti rimane la famiglia e sarebbe meglio cercare di concordare, a seconda dell’età, il numero dei pasti da condividere insieme e di insegnare loro i principi dell’equilibrata alimentazione.
L’adolescenza è la fase della contestazione e questa riguarda anche lo stile alimentare di casa, in quanto le ragazze sviluppano nuovi gusti e sono curiose di sperimentare cibi diversi dai soliti. I genitori hanno quindi il compito di accompagnarle in questa fase, affinché mantengano sempre delle abitudini alimentari sane ed equilibrate. Inoltre, le ragazze in questa fascia d’età spesso si “fissano” con la dieta (intesa come dimagrante).
Iniziano con il voler eliminare la pasta e il pane, alimenti che vengono demonizzati quando invece i cibi che bisogna limitare sono gli zuccheri aggiunti alle merendine e a varie bevande, i grassi saturi delle preparazioni alimentari, gli snack salati e i dolci. Inoltre, è fondamentale rispettare il proprio bilancio energetico.
Alimentazione nella ragazza adolescente: macro e micronutrienti
La maggior parte dell’apporto energetico giornaliero (45-60% dell’energia) deve derivare dai carboidrati. Bisogna quindi prediligere fonti alimentari a basso indice glicemico (cereali e derivati, meglio se integrali) e ridurre l’energia derivante dagli zuccheri semplici a non più del 10- 15% delle calorie giornaliere totali.
Il fabbisogno proteico delle ragazze in questa fascia d’età viene calcolato sulla base del peso corporeo ed è espresso in grammi di proteine giornaliere/Kg di peso corporeo. Dagli undici ai quattordici anni il consumo di proteine raccomandato è pari a 0,95 g per Kg di peso corporeo al giorno. Tra i quattordici e i diciassette anni, invece, il consumo giornaliero scende leggermente a 0,90 g per Kg.
A questa età l’attività fisica potrebbe diventare più intensa, infatti alcune ragazze svolgono sport di tipo agonistico: in questi casi non servirà solo mantenere i livelli di azoto in equilibrio, ma anche incrementare la massa e la forza muscolare, oltre che la resistenza allo sforzo prolungato. In base al tipo di attività fisica svolta, alla sua intensità e continuità l’organismo delle ragazze può richiedere apporti proteici maggiori, che vanno da 1,2 a 1,5g/Kg di peso corporeo al giorno.
Il fabbisogno di grassi nelle adolescenti va dal 20% al 35% delle calorie giornaliere totali, come la quota raccomandata per gli adulti. Per limitare la quota di acidi grassi saturi al 7-10% delle calorie giornaliere totali bisogna limitare l’assunzione di dolci e carni grasse. EPA e DHA (Omega-3) devono essere assunti nel quantitativo di 250 mg al giorno.
Oltre ai macronutrienti è necessario parlare di alcune vitamine e minerali fondamentali durante l’adolescenza, in particolare: vitamina D, vitamina B12, vitamina C, calcio e ferro.
La vitamina D è sintetizzata per esposizione diretta alla luce solare e, in percentuali minori, deriva dagli alimenti. È una vitamina essenziale per la mineralizzazione dello scheletro, ma riveste un ruolo principale anche nella prevenzione di numerose malattie.
Durante la fase del massimo accrescimento muscolo-scheletrico (pubertà), le adolescenti hanno necessità particolarmente elevate di questa vitamina: contrariamente alla prima infanzia, infatti, le ragazze passano più tempo all’aria aperta, per giocare, per allenarsi, etc., quindi hanno una sintesi cutanea di vitamina D più elevata. In questo senso è compito del genitore spronare la ragazza adolescente a passare meno tempo davanti alla televisione o ai social e più tempo a contatto con i raggi solari.
La vitamina B12 si trova unicamente negli alimenti di origine animale, per cui chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana è più a rischio di carenze.
Un basso apporto di questa vitamina può associarsi ad anemia macrocitica e ad un incremento dei valori di omocisteina, oltre che ad un alterato sviluppo del sistema nervoso con ripercussioni importanti sulla salute.
La vitamina C aumenta l’assorbimento intestinale del ferro attraverso la riduzione dello ione ferrico (Fe3+) a ferroso (Fe2+): quest’ultimo è più solubile e quindi più facilmente assorbibile, soprattutto per quanto riguarda il ferro contenuto nei vegetali.
È consigliabile, pertanto, condire le verdure con il succo di limone, bere una spremuta d’agrumi mentre si sta mangiando oppure terminare il pasto con un kiwi o delle fragole (se di stagione).
I fabbisogni di calcio in questa fascia di età sono proporzionati all’incremento dello sviluppo della massa ossea definitiva, che per il 40% si forma proprio durante l’adolescenza. Un aumento nella velocità di formazione del minerale osseo si manifesta nell’immediato periodo prepuberale e in modo molto marcato durante la pubertà.
Per le ragazze l’importanza di sviluppare una corretta massa ossea è ancora maggiore, in quanto le possibili future gravidanze possono determinare una perdita di calcio dallo scheletro. Inoltre la menopausa, condizione a cui le ragazze andranno incontro intorno ai cinquant’anni, comporta una perdita fisiologica di massa ossea e pertanto uno scheletro forte ha un minor rischio di sviluppare l’osteoporosi.
È fondamentale ricordare che la mancanza di calcio e di vitamina D durante l’adolescenza aumenta il rischio di contrarre malattie dello scheletro in età adulta.
Il latte e i suoi derivati sono la fonte più ricca di questo minerale, ma occorre ricordare che apportano calcio e calorie in modo diverso. Infatti, i derivati del latte si caratterizzano non soltanto per la quantità di calcio in essi contenuta, ma anche per l’apporto di proteine, grassi e quindi calorie.
Le richieste di ferro da parte dell’organismo variano a seconda del sesso, dell’età e di situazioni fisiologiche differenti durante il corso della vita.
Il fabbisogno di questo minerale essenziale è particolarmente elevato nelle donne in età fertile, quindi a partire dall’adolescenza, a causa delle perdite mestruali. È importante che tali richieste siano soddisfatte perché una carenza di ferro può portare a malattie come l’anemia sideropenica e spesso si accompagna a una riduzione del tono dell’umore, della capacità di concentrazione, della resistenza allo sforzo fisico e anche di rendimento scolastico.
La maggiore fonte di ferro biodisponibile si trova nella carne, poichè quello contenuto nei vegetali è poco assimilabile dall’organismo. Per aumentare l’assorbimento di ferro da verdure e legumi è consigliabile condire questi alimenti con la vitamina C.
Alimentazione nella ragazza adolescente: attenzione al rapporto col cibo
Durante la pubertà, le ragazze sono solitamente scontente del loro aspetto fisico e questo le fa sentire più insicure. A peggiorare la situazione vi è anche il fatto che spesso i cambiamenti corporei in questa fascia d’età sono associati a un aumento del peso, che induce le ragazze ad intraprendere diete anche drastiche.
È quindi facile che in questo periodo caratterizzato da tante insicurezze si manifestino patologie serie come l’anoressia o la bulimia. Mangiare poco e male ha conseguenze negative per l’organismo della donna: le mestruazioni e la crescita possono rapidamente arrestarsi, determinando conseguenze significative per tutta la futura vita dell’adolescente (irregolarità del ciclo mestruale, disturbi della sessualità, depressione, osteoporosi).
È quindi opportuno che i genitori vigilino attentamente sulla ragazza durante questa delicata fase e che le consiglino il miglior approccio all’equilibrata alimentazione. Se si riscontrano particolari anomalie della ragazza nel rapporto con il cibo, si consiglia di fare riferimento a figure esperte e specializzate (psicologo, medico, nutrizionista).
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