Si definisce vegetariana una persona che non assume carne di animali terrestri, compresi i volatili, e marini o prodotti contenenti questi alimenti.
Le diete vegetariane sono pertanto caratterizzate da un aumento del consumo di alimenti di origine vegetale, ovvero frutta fresca e secca, verdura e legumi, ed una riduzione o eliminazione degli alimenti processati e di origine animale.
I modelli alimentari dei vegetariani possono variare in modo considerevole, anche in relazione al grado di esclusione dei prodotti animali. Le due macrocategorie principali includono le diete vegetariane, che eliminano tutti i tipi di carne e loro derivati, ma includono prodotti a base di uova e latticini, e quelle vegane, che eliminano tutti i cibi derivati da animali.
Le diete vegetariane possono essere distinte in diverse categorie:
- Modello alimentare latto-ovo-vegetariano: si basa sul consumo di cereali, verdura, frutta fresca e secca, legumi, semi oleosi, latticini e uova.
- Modello alimentare latto-vegetariano: esclude il consumo di uova, oltre a carne, pesce e volatili.
- Modello alimentare ovo-vegetariano: esclude il consumo di carne, pesce, pollate e latte e derivati, ma include il consumo di uova.
- Modello alimentare semivegetariano: include soggetti che si autodefiniscono “vegetariani” ma in realtà non lo sono, in quanto assumono pesce, pollame e persino carne.
- Modello alimentare macrobiotico: si basa prevalentemente sull’assunzione di cereali, legumi e verdura, mentre frutta fresca e semi oleosi sono consumati in quantità ridotte; alcuni soggetti che seguono una dieta macrobiotica non sono realmente vegetariano perchè assumono quantità limitate di pesce.
Anche per le diete vegane troviamo una seconda classificazione:
- Modello alimentare vegano: eslcude le uova, i latticini e altri prodotti di origine animale.
- Modello alimentare crudista: consiste prevalentemente o esclusivamente di cibi crudi e non trasformati, i cibi utilizzati sono frutta fresca e secca, verdura, cereali e legumi; in rari casi possono essere utilizzati latticini non pastorizzati e perfino carne o pesce crudi.
- Modello alimentare fruttariano: si basa sul consumo di frutta fresca e secca, semi oleosi, verdure classificate botanicamente come frutta, quali l’avocado e i pomodori; altre verdure, cereali, legumi e prodotti animali vengono comunque esclusi.
Alimentazione vegetariana: implicazioni sullo stato di salute
Seguire un modello alimentare vegetariano o vegano si associa a numerosi effetti benefici sulla salute, quali più bassi livelli di colesterolo plasmatico, un ridotto rischio di cardiopatia, ridotti livelli di pressione arteriosa ed un più basso rischio di ipertensione e di diabete mellito di tipo 2.
Inoltre i vegetariani tendono ad avere un più bassi indice di massa corporea (IMC) ed una riduzione del rischio di sviluppo di tutti i tipi di cancro.
Tali effetti sembrano essere dovuti alle differenze nella composizione nutrizionale del modello alimentare vegetariano rispetto agli altri modelli alimentari di uso comune.
Le diete vegetariane variate e bilanciate, infatti, tendono ad avere un contenuto di grassi saturi e di colesterolo più bassi, e più elevate quantità di fibre, magnesio, potassio, vitamina C, folati, carotenoidi, flavonoidi e altri fitocomposti.
Importante è, però, considerare che questi modelli alimentari sono a volte troppo restrittivi e con il passare del tempo possono indurre e varie carenze nutrizionali a carico di vitamina B12, calcio, vitamina D, zinco ed acidi grassi omega-3 a lunga catena.
Pertanto gli obiettivi da tenere presente nella programmazione di una dieta vegetariana adeguata sono:
- Mantenere un idoneo stato nutrizionale;
- Prevenire le carenze nutrizionali tipiche di questi tipi di modelli alimentari;
- Seguire specifiche linee guida per una dieta bilanciata che risponde a tutti i fabbisogno nutrizionali nelle varie fasi della vita;
- Informarsi sulle diverse modalità di preparazione degli alimenti e sull’uso di alimenti sostitutivi, quali varietà di cereali, legumi, prodotti a base di soia.
Alimentazione vegetariana: alimenti base e nutrienti importanti
Alla base dell’alimentazione vegetariana vi è una serie di alimenti molto diversi tra loro, che se assunti nelle giuste dosi permettono di fornire tutti i macro e micronutrienti necessari per stare in salute.
I cereali sono la base dell’alimentazione; vanno, pertanto, inseriti ad ogni pasto raggiungendo 5-6 porzioni al giorno. Rientrano in questo gruppi i cereali per la colazione, pane, pasta, ecc.
Ogni giorno è poi importante assumere una buona quota di proteine derivante da legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave), tofu, soia, formaggi e latticini, uova (ad eccezione di coloro che non assumono questi alimenti).
Sono necessarie 5-6 porzioni di frutta e verdura al giorno. Fondamentale variare ogni giorno il tipo di frutta e verdura consumata.
Si considera utile consumare acidi grassi insaturi, come l’olio extravergine di oliva utilizzato come grasso da condimento.
Come detto in precedenza è possibile incorrere in carenze nutrizionali qualora la dieta vegetariana non fosse bilanciata.
Il modello alimentare vegetariano implica il consumo esclusivo di proteine di origine vegetale, le quali possono soddisfare i fabbisogni nutrizionali proteici in quanto gli alimenti vegetali, se consumati in modo variato, sono in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali di cui l’organismo necessita.
Importante è, però, fare attenzione al fabbisogno proteico in quei vegetariani che ricavano le proteine della dieta da fonti meno assimilabili, come per esempio alcuni cereali e legumi. In questo caso, il fabbisogno proteico può essere superiore a quello indicato dalle RDA.
Il modello alimentare vegetariano è generalmente ricco di acidi grassi omega-6, ma povero di acidi grassi omega-3, principalmente acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA), che sono particolarmente importanti da un punto di vista nutrizionale. EPA e DHA possono essere ottenuti dalla conversione dell’acido alfa-linolenico (ALA), che è l’acido grasso omega-3 presente in alimenti di origine vegetale. Purtroppo la conversione dell’acido alfa-linolenico in EPA e DHA è, generalmente, inferiore al 10% negli esseri umani.
Pertanto, è importante che i vegetariani includano nella loro alimentazione buone fonti di ALA, come semi di lino, noci, soia; inoltre, i soggetti con aumentate richieste di omega-3, come le donne in gravidanza o in allattamento, possono trarre vantaggio dall’assunzione di microalghe ricche in DHA.
Il modello alimentare vegetariano, in particolare il vegano, contiene esclusivamente ferro non-eme, il cui assorbimento è in relazione al contenuto di alcune sostanze che sono in grado di inibirne o migliorarne l’assorbimento. Infatti, mentre fitati, calcio, polifenoli, fibre, inibiscono l’assorbimento del ferro, la vitamina C, altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura sono in grado di aumentare in modo importante l’assorbimento di esso e contrastare l’effetto dei fitati.
Data la più bassa biodisponibilità del ferro a partire da una dieta vegetariana, le quantità raccomandate di ferro nei vegetariani sono 1,8 volte quelle dei non-vegetariani.
Questi modelli alimentari, a causa dell’elevato contenuto di acido fitico, sono caratterizzati da una ridotta biodisponibilità di zinco. Pertanto il fabbisogno di zinco per alcuni vegetariani che seguono diete composte principalmente da cereali integrali e legumi ricchi di fitati può essere superiore a quello indicato dalle RDA.
Fonti di zinco includono prodotti della soia, legumi, cereali, formaggio e frutta secca. Alcune tecniche di preparazione dei cibi, come l’ammollo e la germogliazione di legumi, cereali e semi, e la lievitazione del pane possono ridurre il sequestro dello zinco da parte dei fitati e aumentarne la biodisponibilità.
L’introito di calcio tende ad essere basso in tutti i soggetti che seguono il modello alimentare vegano. Per tale motivo è consigliabile l’utilizzo di alimenti fortificati con calcio, come ad esempio i succhi di frutta, latte di soia, latte di riso e cereali per colazione. Anche l’assorbimento del calcio può essere inibito da cibi ricchi di fitati.
Il modello vegano in particolare è caratterizzato da una marcata carenza di vitamina B12. Nessun alimento di origine vegetale contiene quantità significative di vitamina B12, a meno che non sia stato fortificato.
Importante considerare che le diete vegetariane sono tipicamente a elevato contenuto di acido folico, che è in grado di mascherare i segni ematologici della carenza di vitamina B12, al punto che alcune situazioni di carenza di vitamina B12 restano non diagnosticate fino alla comparsa dei segni e sintomi neurologici.
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