La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un modello dietetico promosso dal National Institutes of Health negli Stati Uniti, col fine di prevenire e controllare l’ipertensione.
La dieta DASH è ricca in frutta, verdura, cereali integrali, e prodotti lattiero-caseari magri. Include anche carne, pesce, pollame, frutta secca e fonti di grassi. Viene raccomandata una bassa assunzione di sale, grassi saturi e trans, mentre è consigliata un’assunzione adeguata di potassio, magnesio, proteine, fibre e altri nutrienti.
Il fine ultimo della dieta DASH è quello di controllare la pressione arteriosa.
Dieta Dash: quali benefici?
Di fondamentale importanza è identificare il contesto in cui è stata sviluppata la dieta DASH: siamo negli Stati Uniti, dove la dieta tipica è ricca di grassi saturi, acidi grassi omega-6, carboidrati ad alto indice glicemico e sodio. Questa dieta poco sana, insieme alla scarsa educazione alimentare anche nella classe medica, è da considerare un enorme fattore di rischio per malattie quali diabete, ipertensione, cancro, e malattie cardiovascolari.
Nel 1992 il NIH ha iniziato a finanziare diversi progetti di ricerca per trovare nuovi approcci per il trattamento dell’ipertensione. I soggetti inclusi nello studio per valutare l’efficacia della dieta DASH non facevano altro che seguire l’alimentazione prescritta, senza modificare niente altro per evitare di introdurre fattori confondenti. Il risultato è stato un calo della pressione arteriosa tra i 6 e gli 11 mmHg, sia negli ipertesi che nei soggetti sani. La dieta DASH è stata così riconosciuta come intervento di prima linea, insieme alla terapia farmacologica e al cambio di stile di vita, per il trattamento dell’ipertensione.
La dieta DASH può considerarsi in tutto e per tutto molto simile alla dieta Mediterranea, essendo un approccio bilanciato, che non esclude nessun cibo in toto e che predilige fonti vegetali. La dieta DASH può essere utile in diverse situazioni, quali:
- Ipertensione (ovviamente)
- Iperglicemia
- Ipertrigliceridemia
- Ipercolesterolemia
- Insulinoresistenza
- Sindrome metabolica
- Patologie renali
E per dimagrire? Seppur la dieta DASH non sia una dieta dimagrante di per sè, può essere presa come modello per un percorso di questo tipo. Alla fine quello che conta è il deficit calorico, sia la dieta Mediterranea, vegetariana, vegana, senza glutine o DASH! In questo caso, tuttavia, è bene consultare un esperto che possa creare un piano fatto su misura per voi.
La dieta DASH favorisce il dimagrimento in un certo senso:
- Insiste sul consumare piccoli pasti durante tutto il giorno per mantenere la sazietà
- Pone il focus su alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali
- Gli spuntini sono a base di frutta o verdura invece di caramelle, patatine o altri cibi processati
Dieta DASH: le due versioni
Prima di addentrarci nel dettagli della dieta DASH, è bene comprendere i valori di pressione arteriosa e il loro significato, dato la DASH serve proprio a controllare questi ultimi.
La classificazione suggerita dall’OMS per i valori di pressione arteriosa sistolica e diastolica è la seguente (pressione arteriosa in mmHg):
- Ottimale: sistolica < 120, diastolica < 80
- Normale: sistolica < 130, diastolica < 85
- Normale-alta: sistolica 130-139, diastolica 85-89
- Ipertensione di grado 1 borderline: sistolica 140-149, diastolica 90-94
- Ipertensione di grado 1 lieve: sistolica 150-159, diastolica 95-99
- Ipertensione di grado 2 moderata: sistolica 160-179, diastolica 100-109
- Ipertensione di grado 3 grave: sistolica > 180, diastolica > 110
La dieta DASH ha lo scopo di fornire i nutrienti che possono aiutare nel ridurre i valori di pressione arteriosa. In particolare si focalizza sull’intero pattern alimentare, e non sui singoli nutrienti. In più pome l’enfasi su alimenti ricchi di antiossidanti.
Vi sono in realtà due versioni della dieta DASH:
- La dieta DASH standard: il contenuto di sodio non deve superare i 2300 mg.
- La dieta DASH a basso tenore di sodio: non si devono superare i 1500 mg di sodio al giorno.
A prescindere dalla versione, la dieta DASH pone i seguenti obiettivi nutrizionali:
- Carboidrati: 55% delle calorie totali
- Proteine: 18% delle calorie totali
- Grassi: 27% delle calorie totali
- Grassi saturi: 6% delle calorie totali
- Colesterolo: 150 mg al giorno
- Sodio: 1500 o 2300 mg a seconda della versione
- Potassio: 4700 mg
- Calcio: 1250 mg
- Magnesio: 500 mg
- Fibra: 30 g
Dieta DASH: in pratica
Una volta compresi i principi della dieta DASH, veniamo alla pratica. La dieta DASH si basa su porzioni standard per le diverse categorie di alimenti, che vedremo di seguito.
Cereali e derivati: 6-8 porzioni al giorno. Si intendono pasta, riso, cereali e pane. Una porzione può essere intesa come una fetta di pane, un piatto di pasta, riso o altri cereali, oppure 30 g circa di cereali da colazione.
Verdure ricche di fibre e vitamine: 4-5 porzioni al giorno. Sono inclusi broccoli, carote, pomodori, ecc. Una porzione può essere intesa come 150 g di verdura da cuocere, o 80 g di insalata.
Frutta: 4-5 porzioni al giorno. Questa è ricca di fibre, magnesio, potassio, vitamine e minerali. Una porzione può essere un frutto medio, o 150 g di frutta in generale.
Latticini magri: 2-3 porzioni al giorno. Questi sono fonte di calcio, proteine e vitamina D. Una porzione può essere una tazza di latte, 40 g di formaggio o un vasetto di yogurt.
Pesce, pollame e carne magra: non più di 170 g al giorno. La carne è ricca in proteine, vitamine del gruppo B, zinco e altri nutrienti. Tuttavia nella dieta DASH il consumo va limitato. Una porzione può essere intesa come 80 g di carne magra, pollame o pesce, o 1 uovo.
Noci, semi e legumi: 4-5 porzioni al giorno. Questi forniscono proteine, magnesio, fibre, composti bioattivi e altri nutrienti essenziali. Esempi includono semi di girasole, fagioli, piselli, lenticchie, mandorle, arachidi e pistacchi. Una porzione di legumi equivale a circa 100 g cotti, per le noci 30 g, i semi 1 cucchiaio.
Grassi e olii: 2-3 porzioni al giorno. I grassi aiutano l’organismo ad assorbire le vitamine liposolubili e altri nutrienti, oltre a svolgere altre funzioni. Una porzione può corrispondere a 1 cucchiaino di margarina, 1 cucchiaino di olio o 2 cucchiaini di condimento per insalate leggero.
Dolci: non più di 5 porzioni a settimana. La dieta DASH non elimina i dolci, ma ne raccomanda il consumo limitato. Una porzione può includere 1 bicchiere di limonata, una piccola coppetta di gelato alla frutta, 1 cucchiaino di zucchero o marmellata.
Oltre a questo, la dieta DASH raccomanda di non superare le due unità alcoliche per l’uomo e una per la donna, al giorno.
Vediamo un esempio concreto:
- Colazione: 2 fette di pane integrale con 2 cucchiai di burro di mandorle, 1 frutto medio, uno yogurt bianco magro, caffè.
- Spuntino: 30 g di noci o altra frutta secca
- Pranzo: mezza tazza di riso integrale, una porzione di ceci, fagiolini al vapore, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, una fetta di pane integrale, una porzione di frutta.
- Merenda: Yogurt greco con frutti di bosco e mandorle
- Cena: pasta integrale con salmone, insalata verde, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, una fetta di pane integrale, macedonia di frutta senza zucchero aggiunto.
Ti è piaciuto l’articolo? Ora capisci l’importanza della dieta DASH per il trattamento dell’ipertensione? Se vuoi approfondire l’argomento, e se mastichi l’ingelese, ti consiglio di leggere le linee guida! Altrimenti, se hai bisogno di un professionista che ti aiuti con l’alimentazione, prenota un appuntamento qui!
Per rimanere aggiornato sui nuovi articoli lascia un commento e spunta la casella “Mandami una notifica per nuovi articoli via e-mail”!