Molte persone quando si rivolgono a me per una consulenza, alla mia domanda “Cosa posso fare per lei oggi?”, puntualmente rispondono che devono dimagrire. Subito dopo precisano i kg che devono perdere.
Ogni volta devo spiegare che non è tanto il numero sulla bilancia a determinare il nostro stato di salute o la nostra apparenza, quanto la composizione corporea nel suo complesso.
Ma quindi cosa significa dimagrire? Di fatto dimagrire significa perdere solo massa grassa, o meglio, più massa grassa rispetto a quella magra. Infatti è quasi inevitabile non perdere nemmeno un poco di massa magra durante un percorso dimagrante, ma è possibile risparmiarne il più possibile tramite una dieta corretta e attività fisica specifica.
C’è quindi una grande differenza tra dimagrire e perdere peso: nel primo caso si perde prevalentemente massa grassa, quindi il corpo appare più asciutto e tonico; nel secondo caso invece non sapremmo mai dire con certezza cosa abbiamo perso, ma solamente che il numero sulla bilancia si è abbassato.
Ti dirò di più: paradossalmente potremmo essere ingrassati perdendo peso! Ma come? Ad esempio se si intraprende una dieta estremamente restrittiva, si perderà inizialmente acqua e di seguito massa muscolare. Questo va assolutamente evitato, in quanto la massa muscolare è essenziale per farci bruciare più energia a riposo! Le Linee Guida raccomandano di non assumere mai meno calorie rispetto al proprio metabolismo basale, proprio per garantire al nostro organismo l’energia necessaria per funzionare anche a riposo.
Esiste anche il caso contrario: mi vedo più asciutto, ma il peso sulla bilancia è uguale oppure è addirittura aumentato. In questo caso è probabile che sia aumentata la massa magra, perciò ottimo lavoro! Questo accade spesso a chi inizia ad andare in sala pesi, suscitando molto sgomento. Una volta capito il perchè di questi cambiamenti, la paura scompare!
Ricorda che per capire esattamente se si è dimagriti non basta la bilancia: occorrono altri strumenti come il metro per le circonferenze, il plicometro o la bioimpedenziometria.
Dimagrire: cosa devo fare?
Per dimagrire è necessario partire da un presupposto fondamentale: è necessario instaurare un deficit calorico, ovvero consumare più energia di quella che si introduce.
Facciamo qualche calcolo: 1 Kg di grasso equivale a circa 7000 kcal, quindi se tagliamo questa quantità di energia sia riducendo l’apporto alimentare che aumentando l’attività fisica, perderemo 1 Kg di grasso.
Esempio: se una persona deve assumere 2000 Kcal per mantenere il proprio peso, togliendone 500 al giorno avrà un deficit settimanale di 3500 Kcal: quindi perderà all’incirca 500 g di grasso a settimana.
Questo solo in teoria, perchè oltre alla matematica entrano in gioco molti altri fattori: ormoni, adattamenti metabolici, patologie di vario tipo, e anche la genetica, giocano un ruolo nel dimagrimento. Questo è il motivo del perchè è sempre sconsigliato ricorrere al fai-da-te, ma affidarsi sempre ad un professionista che sappia valutare caso per caso.
Per dimagrire, oltre alle calorie è necessario tenere conto anche della ripartizione dei macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi devono essere bilanciati per portare ad un dimagrimento sano.
Le proteine in questo contesto risultano fondamentali, in quanto svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere la massa magra. Le Linee Guida raccomandano un apporto di circa 0,9 g di proteine per Kg di peso corporeo ideale. Questo valore piò essere aumentato in caso di sportivi, anziani o donne in gravidanza o allattamento.
Diversi studi mostrano che un semplice aumento della quota proteica porti le persone a dimagrire più velocemente: questo accade principalmente perchè le proteine hanno un effetto molto potente sulla sazietà nel breve e lungo termine, portando a mangiare meno.
I grassi non devono mancare in un regime dimagrante, in quanto svolgono innumerevoli funzioni fondamentali nell’organismo: fungono da costituenti delle membrane cellulari, trasportano le vitamine liposolubili e altri composti (come il beta-carotene), modulano il comportamento alimentare, ecc…
I lipidi dovrebbero costituire tra il 20 e il 35% dell’energia totale data dalla dieta. Meglio utilizzare grassi mono e poliinsaturi, come l’olio extravergine di oliva, limitando i grassi saturi a meno del 10% delle calorie totali. I grassi trans andrebbero eliminati in toto.
I carboidrati costituiscono la parte preponderante della dieta, apportando tra il 45 e il 60% dell’energia. Preferire fonti di carboidrati integrali come cereali, pane e pasta integrali. Non commettiamo l’errore di togliere i carboidrati pensando di dimagrire più velocemente!!
Gli zuccheri semplici dovrebbero essere tenuti al di sotto dei 25 g al giorno. Tra questi non sono compresi gli zuccheri della frutta e del latte, ma quelli contenuti in dolci, caramelle, cioccolata, merendine, marmellate, e così via.
Dimagrire: effetti sulla salute
Una condizione di sovrappeso od obesità predispone ad una serie di condizioni, sia nel breve che nel lungo termine, che rischiano di ridurre non solo la qualità, ma anche l’aspettativa di vita. Tra queste troviamo prevalentemente diabete e malattie cardiovascolari.
Ecco dunque una serie di vantaggi che porta il dimagrimento:
- Minor rischio di sviluppare diabete
- Abbassamento della pressione arteriosa
- Miglioramento dei livelli di colesterolo
- Minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari
- Minor rischio di sviluppare certi tipi di cancro
- Miglioramento della mobilità
- Minori dolori articolari
- Miglioramento della glicemia
- Minor rischio di infarto
- Riduzione del dolore alla schiena
- Minor rischio di sviluppare osteoartrite, o miglioramento dei sintomi
- Minor rischio di sviluppare apnea notturna, o miglioramento dei sintomi
Oltre ai benefici di tipo medico, le persone che dimagriscono in modo sano riportano i seguenti effetti:
- Vita sociale più attiva
- Maggior autostima
- Migliore qualità del sonno
- Aumento dell’energia
- Aumento della libido
- Calo dello stress
- Miglior presenza fisica
- Maggior vitalità
- Umore migliore
Le Linee Guida consigliano, qualora si decidesse di intraprendere un percorso dimagrante, di perdere circa il 10% del proprio peso corporeo in un arco che va dai 4 ai 6 mesi.
Per esempio: Se peso 100 kg potrò perdere circa 10 kg in 4 mesi, di conseguenza circa 2,5 Kg al mese.
Ma si può dimagrire più velocemente? Se teniamo conto della definizione stessa di dimagrimento, direi proprio di no. Mangiare meno del proprio fabbisogno basale, o mettersi a fare attività fisica incessantemente, non è una scelta nè saggia nè salutare.
Se assumi meno calorie del tuo metabolismo basale, causerai solamente la perdita della massa muscolare, abbasserai la tua temperatura corporea e di conseguenza il tuo organismo non ti farà perdere più peso: lo hai mandato in allarme! Anzi, è probabile che aumenti lo stress, causando forte ritenzione idrica, aumentando così il peso sulla bilancia.
Dimagrire: e in pratica?
Per dimagrire sarebbe necessario in primis rivolgersi ad un professionista abilitato, ovvero un Medico o un Biologo Nutrizionista. Solo loro sapranno valutare la tua situazione e guidarti in un percorso di dimagrimento oculato.
Se vuoi apportare delle modifiche al tuo stile di vita, eccone alcuni che possono aiutarti a dimagrire senza fare danni:
- Assicurati di mangiare una fonte di proteine ad ogni pasto: prediligi pesce e legumi alla carne, consuma le uova una volta a settimana, gli insaccati il meno possibile. A colazione è ottimo lo yogurt greco.
- Fai il pieno di fibre: ottimi i cereali e derivati integrali, ma anche verdura e frutta di stagione, legumi e frutta secca.
- Bevi molto, almeno 2 L di acqua al giorno.
- Modera l’uso di sale, ma non eliminarlo del tutto!
- Cerca di muoverti il più possibile durante la giornata: fai le scale, cammina, balla con la musica.
- Non focalizzarti sul peso sulla bilancia: sei molti più di un numero!
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