La frutta secca, da chiamare più correttamente frutta a guscio, è un gruppo di alimenti rappresentato dai frutti secchi oleosi prodotti da diverse specie di piante.
Fanno parte di questo gruppo alimenti come noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, arachidi, anacardi, noci brasiliane e noci di macadamia.
Importante non confondere la frutta secca con quella disidratata: a quest’ultima categoria infatti appartengono tutti quei frutti conservati per mezzo della privazione di acqua, come uvetta, mela essicata, albicocche secche, prugne secche e così via.
I semi oleosi sono costituiti invece da alimenti quali semi di girasole, di zucca, di lino, di chia o sesamo.
Frutta secca e semi: proprietà nutrizionali
In generale la frutta secca e i semi presentano una componente lipidica molto importante, infatti da questo tipo di alimenti si può ottenere un olio ad uso alimentare.
Contengono inoltre ottimi livelli di vitamine liposolubili e minerali, oltre ad un elevato tenore di fibra alimentare.
Essendo ricchi in grassi, la frutta secca e i semi hanno generalmente un apporto calorico molto elevato, variabile dalle 550 alle 750 kcal per 100 g di parte edibile.
Data la densità calorica spiccata, il consumo deve essere moderato. Una porzione di non oltre 30 g al giorno è consigliata dalle Linee Guida per una sana alimentazione, ma nel caso si seguisse un regime ipocalorico questa dose potrebbe essere inferiore.
I grassi di frutta secca e semi sono nutrizionalmente molto pregiati, infatti si tratta soprattutto di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Degli acidi grassi polinsaturi troviamo anche quelli essenziali, ovvero gli omega 6 e gli omega 3.
In frutta secca e semi troviamo anche una quota di proteine e carboidrati, che tuttavia considerata l’assunzione contenuta che questi alimenti devono avere non incide in modo significativo sul bilancio giornaliero.
Il contenuto di vitamine in frutta secca e semi è molto interessante: troviamo sia vitamine idrosolubili del gruppo B, in particolare tiamina (B1), riboflavina (B2) e piridossina (B6), che vitamine liposolubili.
La vitamina liposolubile maggiormente presente in frutta secca e semi è la vitamina E, o alfa-tocoferolo. Essa è un potente antiossidante lipofilo, che contribuisce a rallentare l’invecchiamento cellulare e a diminuire il rischio cardiovascolare.
Frutta secca e semi contengono quantità importanti di minerali, come calcio, fosforo e potassio, ma anche minerali più peculiari come lo zinco e il selenio che partecipano alle funzioni antiossidanti nell’organismo. Di rilievo anche il contenuto di magnesio.
Frutta secca e semi: benefici e rischi
Frutta secca e semi contengono una varietà incredibile di nutrienti, ciascuno con diverse proprietà benefiche per l’organismo. In particolare gli acidi grassi omega 3 hanno diversi effetti su diverse condizioni o patologie metaboliche. Alcuni effetti sono qui riassunti:
- Riduzione del colesterolo totale
- Riduzione del colesterolo LDL
- Riduzione dei trigliceridi plasmatici
- Normalizzazione della pressione arteriosa
- Maggior fluidificazione del sangue
- Riduzione dell’incidenza di aterosclerosi e trombosi
- Riduzione delle complicazioni del diabete di tipo 2
- Mantenimento dell’integrità nervosa e oculare
- Benefici sul tono dell’umore e l’attività cerebrale
La vitamina E come già detto ha effetto antiossidante in ambiente lipidico, quindi ad esempio protegge le membrane cellulari dai radicali liberi. La funzione antiossidante è espletata anche da zinco e selenio che agiscono come cofattori di enzimi specifici, ma anche da flavonoidi e coenzima Q10.
Le fibre contenute in frutta secca e semi riducono il tempo di transito intestinale, aumentano il senso di sazietà e contribuiscono alla normalizzazione del colesterolo plasmatico.
Oltre ai benefici tuttavia vi sono anche dei rischi nel consumo di frutta secca e semi, di cui alle volte ci si dimentica.
Ovviamente l’apporto calorico come abbiamo visto è molto importante, per cui il consumo di frutta secca e semi va tenuto sotto controllo. Sebbene questi alimenti contengano diverse sostanze benefiche per l’organismo, bisogna tenere conto che esagerando le controindicazioni diventeranno maggiori dei vantaggi.
La frutta secca e i semi inoltre rientrano nell’elenco degli allergeni presenti nel Regolamento (CE) N. 1169/2011. L’allergia può riguardare un solo tipo di seme, ma è più frequente che la sensibilità riguardi diverse tipologie di frutto.
L’unica soluzione per chi è allergico alla frutta secca o ai semi è l’astensione dal consumo. Tuttavia questi alimenti possono essere utilizzati in preparazioni complesse, o essere presenti in tracce. Fondamentale dunque leggere attentamente le etichette alimentari, prestando attenzione anche alla dicitura “Può contenere tracce di frutta secca”.
Le principali manifestazioni allergiche sono vomito, diarrea, gonfiore addominale, manifestazioni cutanee, prurito a naso e occhi. Tuttavia nei casi più gravi si può arrivare allo shock anafilattico.
Il consumo di frutta secca e semi è sconsigliato nel caso si soffra di patologie gastrointestinali croniche, quali gastrite, colite, morbo di Crohn e ulcera. Le fibre contenute in questi alimenti infatti potrebbero irritare ulteriormente l’apparato digerente.
Frutta secca e semi: acquisto, conservazione e consumo
Quando si decide di acquistare frutta secca e semi è bene tenere presente alcune cose per evitare di comprare alimenti di scarsa qualità.
Primo consiglio è quello di leggere la lista degli ingredienti: attenzione al sale aggiunto! Vi sono molte alternative di frutta secca non salata, da preferire in quanto l’aggiunta di sale vanificherebbe tutti gli effetti benefici che questi alimenti hanno sulla pressione arteriosa.
Secondo consiglio invece è quello di tenere presente la stagionalità e il luogo d’origine: in questo modo avrete non solo un prodotto di maggiore qualità, ma risparmierete anche in termini economici.
Dopo l’acquisto è bene sapere come conservare al meglio frutta secca e semi. Innanzitutto il luogo di conservazione deve essere fresco e asciutto, lontano da fonti di calore e umidità. Ottimi ad esempio i barattoli di vetro a chiusura ermetica, da riporre in dispensa. Da evitare i sacchetti o i contenitori di plastica, in quanto possono surriscaldarsi o trattenere umidità.
Nei mesi più caldi può essere utile riporre frutta secca e semi in frigorifero, sempre in un barattolo di vetro a chiusura ermetica, o anche sottovuoto.
Se la conservazione non è adeguata, si può incorrere in fenomeni di irrancidimento a carico dei lipidi, ma anche a degradazione della vitamina E (molto sensibile alla luce e all’ossigeno) e allo sviluppo di muffe epatotossiche.
Come consumare frutta secca e semi in una dieta equilibrata?
Le strategie per aumentarne il consumo sono innumerevoli! Si possono consumare come comodo spuntino in ufficio o a scuola, aggiungerli in insalate o macedonie di frutta, o utilizzarle come impanatura o gratinatura in alcune pietanze. Perfetti anche nello yogurt, nel porridge o utilizzati sotto forma di burri per arricchire dei pancakes!
Una porzione di frutta secca o semi può essere rappresentata da:
- 20 mandorle
- 8 noci
- 6 noci brasiliane
- 3 cucchiai di pistacchi sgusciati
- 3 cucchiai di semi vari
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