Il piatto sano: come si compone

Mai sentito parlare del Piatto Sano? Questo modello, conosciuto come Healthy Eating Plate, è stato creato dall’Harvard Health Publishing e da esperti in nutrizione della Harvard School of Public Health. Un modello intuitivo, semplice da mettere in pratica ed aggiornato con le ultime evidenze scientifiche in termini di alimentazione e nutrizione.

Tuttavia ancora oggi alcune persone trovano difficile mettere in pratica le raccomandazioni date dal modello: il più grande ostacolo nella composizione del piatto è dato dalla mancata conoscenza degli alimenti che compongono i diversi gruppi alimentari.

Nessun gruppo alimentare è escluso dalla grafica del Piatto Sano: esso rappresenta un’integrazione bilanciata di cereali, possibilmente integrali, proteine sane, verdure e ortaggi, grassi buoni per il condimento, frutta e acqua.

Il piatto sano: regole base e gruppi alimentari

Alla base del Piatto Sano vi sono alcune regole di base che costituiscono i fondamenti di un’alimentazione bilanciata, ovvero:

  • La composizione del piatto sano nel complesso è rappresentata per almeno 2/3 da alimenti di origine vegetale (verdure e ortaggi, cereali integrali e frutta).
  • Un piatto sano dovrebbe essere composto per metà da frutta e verdura, prediligendo prodotti freschi e di stagione e variandone il più possibile i colori.
  • Cereali integrali e proteine sane dovrebbero essere consumati ad ogni pasto.
  • Con il piatto sano si vuole raffigurare la composizione ideale che dovrebbe avere ogni pasto della giornata, dalla colazione fino alla cena.

I gruppi alimentari di cui si fa riferimento quando si parla di Piatto Sano sono i seguenti:

  • Cereali e derivati integrali: comprendono cereali in chicco (come orzo, farro, avena, segale, grano saraceno, quinoa e riso integrale) così come pane e pasta (meglio se integrali);
  • Verdura e frutta: la prima deve essere la protagonista di tutti i piatti, la seconda è da consumarsi ai pasti o come spuntino;
  • Proteine sane: comprendono legumi, pesce, uova, formaggi, carne, latte e yogurt anche a base di soia. La loro varietà e frequenza di consumo deve essere calibrata attentamente;
  • Grassi buoni: sono costituiti da olio extravergine di oliva e frutta secca a guscio.

Ovviamente fanno parte del Piatto Sano anche spezie ed erbe aromatiche, utilizzate per ridurre il consumo di sale, e l’acqua. Quest’ultima è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo, e non deve essere sostituita da bevande zuccherate o succhi di frutta.

Il piatto sano: gli alimenti del dettaglio

Verdura e frutta insieme rappresentano metà del piatto sano. Tra i vegetali sono i più ricchi di acqua e contribuiscono all’apporto giornaliero di vitaminemineralifibra e altri composti. Ogni giorno si dovrebbero consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura. Il miglior modo per beneficiare di tutti gli elementi presenti in questi alimenti è di consumarli con grande varietà, alternandone il più possibile il colore.

cereali derivati integrali dovrebbero essere presenti ad ogni pasto. La prima scelta dovrebbe ricadere sui cereali in chicco, seguita da pane e pasta nella versione integrale, considerando come porzione media circa 80 grammi.

La varietà è fondamentale anche per le fonti di proteine.

legumi sono tra le fonti proteiche da preferire, poiché ricchi di fibra, inoltre uniti ad una porzione di cereali costituiscono ottimi piatti unici. Dovrebbero essere consumati almeno 3 volte a settimana, ma si può arrivare anche a 5. Il pesce, in particolare pesce azzurro, è un’importante fonte di grassi essenziali e andrebbe consumato 3-5 volte alla settimana.

Tra le altre fonti proteiche che fanno parte di una sana alimentazione ci sono i formaggi, che possono essere consumati 1-3 volte a settimana, preferendo quelli freschi e magri, le uova 1-4 volte a settimana, e la carne 0-3 volte a settimana, dando preferenza alla carne bianca. Andrebbe limitato il consumo di carne rossa (manzo, vitello, maiale, cavallo, agnello, pecora e capra) ed evitate le carni lavorate come i salumi.

Da non dimenticare anche una fonte proteica a colazionelatte, yogurt o bevande vegetali a base di soia.

L’acqua è da preferire nel quotidiano: un paio di bicchieri a pasto e altri quattro durante la giornata. Possono contribuire all’idratazione giornaliera anche tisane e caffè non zuccherati, da evitare invece le bevande gassate e zuccherate (succhi di frutta, tè freddo, cola ecc…).

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