I legumi costituiscono un insieme eterogeneo di semi commestibili, appartenenti alla grande famiglia delle Fabaceae. Se vogliamo dare una definizione botanica, i legumi possono essere considerati come i frutti di tali piante: il legume è costituito dal baccello, il quale contiene i semi. Il baccello è caratterizzato da una strozzatura, che a maturità si spacca per rilasciare i semi.
I componenti di questa famiglia sono molti, e molto diversi tra loro. Ne fanno parte il fagiolo, il pisello, la fava, il lupino, il cece, l’arachide, la soia, la lenticchia, la cicerchia, i fagiolini, le taccole, e tanti altri.
I legumi hanno proprietà nutrizionali molto peculiari rispetto ad altri alimenti: essendo un gruppo così diversificato, non possono essere tutti definiti allo stesso modo. In generale i legumi presentano un contenuto energetico importante, contengono una buona quota di carboidrati, alcuni zuccheri fermentescibili (raffinosio, stachiosio e verbascosio), proteine di medio valore biologico, vitamine del gruppo B, ferro, calcio, zinco, magnesio e fibre.
Legumi nella dieta: perché mangiarli?
Quando si parla di legumi, spesso la confusione la fa da padrone. In particolare l’interrogativo onnipresente è il seguente:
“Ma i legumi sono proteine, carboidrati o verdura?”
La risposta più corretta, ma anche quella che piace di meno, è “dipende“. Infatti non tutti i legumi sono uguali, sebbene appartengano alla stessa famiglia. Di seguito proverò a far luce sui dubbi che spesso si presentano quando si parla di legumi.
Se vogliamo generalizzare, i legumi possono essere considerati prima di tutto una fonte di proteine, sebbene non siano di alto valore biologico. Infatti, i legumi contengono una quantità ridotta di aminoacidi solforati (metionina e cisteine), che possono tuttavia venire forniti dai cereali (che mancano invece di lisina e triptofano, presenti nei legumi). L’abbinamento cereali e legumi risulta dunque una scelta vincente, sia dal punto di vista nutrizionale, che da quello economico e ambientale.
Esistono tuttavia eccezioni a questa regola, e ora le vedremo nel dettaglio. Ecco una classificazione sommaria dei diversi legumi:
- Fagioli, ceci, face, lenticchie e piselli: questi possono essere considerati comodamente fonti proteiche, pur contenendo anche una buona quota di carboidrati. Questi contengono in media 22 g di proteine per 100 g di prodotto secco.
- Soia: ha un contenuto proteico ancora maggiore degli altri legumi (37g di proteine per 100g di prodotto secco), ma al contempo contiene meno carboidrati e più lipidi rispetto ai precedenti.
- Arachidi: sono i legumi col maggior contenuto di lipidi (49 g di grassi per 100 g di prodotto secco). Possono essere accorpate, dal punto di vista nutrizionale, al gruppo della frutta secca, insieme a mandorle, noci, nocciole, anacardi…
- Fagiolini e taccole: di tutti i legumi sono quelli con meno calorie, meno proteine e meno carboidrati. Sono ricchi di acqua e fibre, il che li rende nutrizionalmente simili al gruppo degli ortaggi.
Parliamo ora di frequenza di assunzione dei legumi: le Linee Guida suggeriscono di consumarli almeno 2-3 volte la settimana, in porzioni pari a 80-120 g se parliamo di prodotto fresco, o 30-40 g di prodotto secco. Il consumo di legumi nella popolazione Italiana è molto inferiore rispetto a ciò che suggerisce il Modello Mediterraneo, infatti vengono consumati mediamente una volta a settimana, o meno.
Sebbene il consumo di legumi scarseggi, la missione di noi Nutrizionisti e di tutto il personale sanitario è proprio quella di incentivarne il consumo. Ecco dunque una serie di motivi per cui conviene mangiare più legumi!
- Salute cardiovascolare: grazie al loro contenuto in fibra, i legumi contribuiscono a mantenere bassi i valori di trigliceridi e colesterolo plasmatici. In più aiutano a mantenere nella norma i valori della pressione arteriosa
- Benessere intestinale: oltre ad un miglioramento del transito intestinale, la fermentazione della fibra permette la produzione di prebiotici a livello del colon, permettendo un mantenimento di un microbiota sano e funzionale.
- Controllo del peso: grazie alle proteine e alle fibre, i legumi sono alimenti dall’alto potere saziante. Questo può essere utile in un contesto di dieta ipocalorica.
- Controllo della glicemia: i legumi presentano un basso indice glicemico, grazie alle fibre e al basso contenuto di zuccheri. Sono quindi ottimi anche in presenza di diabete o forme sub-cliniche, ma anche in un contesto preventivo.
- Gravidanza: i legumi hanno un alto contenuto di vitamina B9, meglio conosciuta come folati. Essi sono fondamentali per il corretto sviluppo del feto, in quanto donatori di unità monocarboniose. Spesso i folati vanno supplementati per evitare carenze in questa delicata fase della vita.
- Menopausa: i legumi contengono fitoestrogeni, alleati contro i sintomi della menopausa. In particolare spiccano in questa categoria di sostanze gli isoflavoni della soia. Anche il contenuto di calcio risulta fondamentale, specialmente per prevenire l’osteoporosi.
Legumi: come cucinarli al meglio
Al supermercato possiamo trovare i legumi in diversi formati: secchi, freschi, surgelati o in scatola. Questi ultimi non necessitano di alcuna preparazione in particolare, infatti sono già cotti. Tuttavia consiglio sempre di scolarli e sciacquarli sotto acqua corrente, per eliminare almeno in parte il sale aggiunto per la conservazione.
I legumi surgelati sono, a mio parere, un ottimo compromesso: costano poco, non necessitano di ingredienti aggiunti per la conservazione, e il processo di surgelazione permette di mantenere inalterate quasi in toto le proprietà nutrizionali. Per cuocerli bisogna semplicemente seguire le istruzioni riportate in etichetta.
I legumi secchi richiedono un processo abbastanza lungo di preparazione, ma molto semplice. Vediamolo in dettaglio:
- Per prima cosa bisogna mettere i legumi secchi in ammollo. Questo è uno step obbligatorio per fagioli, ceci e altri legumi, mentre è facoltativo ma utile per lenticchie, piselli e fave (la cottura risulterà più rapida). Per ammollare i legumi è sufficiente sciacquarli, immergerli in una bacinella contenente acqua (almeno il doppio del volume), scolarli e sciacquarli di nuovo. I tempi di ammollo sono variabili, solitamente dalle 8 alle 24 ore.
- Una volta preparati, i legumi andranno lessati. Dunque basterà cuocerli in una pentola di acqua bollente non salata, a fuoco lento. I tempi di cottura sono estremamente variabili, per cui è sempre bene leggere le istruzioni in etichetta. Per velocizzare il tutto si può ricorrere alla pentola a pressione, dimezzando i tempi di cottura. I legumi decorticati sono ancora più rapidi da preparare, sia come tempi di ammollo che di cottura.
Può capitare alle volte che i legumi non vengano digeriti totalmente, e causino gonfiore. Questo accade a causa della presenza degli oligosaccaridi fermentescibili presenti nella buccia del legumi, in particolare raffinosio, stachiosio e verbascosio. Questi zuccheri non vengono scissi da nessun enzima, per cui arrivano indenni al colon dove vengono digeriti dalla flora microbica. Il microbiota produce di conseguenza acidi grassi a corta catena e alcuni gas, dando esito al tipico gonfiore addominale. Oltre agli zuccheri sono presenti anche alcuni composti fitochimici che ostacolano l’azione delle proteasi, rendendo ancora più difficile la digestione dei legumi.
Chi soffre di questi disturbi tende ad evitare i legumi, ma esistono diversi accorgimenti che possono essere presi per alleviare i disagi dati dalla fermentazione:
- Preferire i legumi decorticati, già privi della buccia
- Usare il passaverdure, che trattiene la maggior parte delle bucce
- Aggiungere alloro, salvia, semi di finocchio o alga kombu in cottura: queste erbe hanno proprietà digestive e alleviano il gonfiore
- Aggiungere il sale solo a fine cottura, dato che renderebbe il seme più duro e difficile da digerire
Legumi: una fonte sostenibile
Oltre alle innumerevoli funzioni benefiche che svolgono i legumi, è doveroso sottolineare un altro aspetto che, specialmente in questo periodo, risulta essere fondamentale per il futuro del nostro Pianeta: la sostenibilità.
Infatti la popolazione mondiale aumenta esponenzialmente ogni anno che passa, e ciò comporta una maggior richiesta alimentare. I legumi possono rappresentare una valida fonte proteica a basso costo, sia in termini economici che ambientali.
Se teniamo conto solo della quota proteica, possiamo notare come per produrre la stessa quantità di proteine, i legumi necessitino di un quinto delle risorse rispetto alla carne bovina. Sono richiesti molto meno suolo e acqua per la produzione dei legumi, e hanno un impatto in termini di produzione di CO2 nettamente inferiore rispetto alla produzione di carne bovina.
Un altro aspetto importante riguarda il ruolo benefico nei confronti del terreno dove si coltivano i legumi: essi infatti instaurano un rapporto di simbiosi con la terra, grazie alla presenza nelle loro radici di un batterio in grado di fissare l’azoto atmosferico (Rhizobium leguminosarum).
Il terreno viene così arricchito di sostanze nutritive, permettendo una rotazione delle colture efficiente. Tutto ciò è fondamentale dal punto di vista della biodiversità delle colture, componente fondamentale dei nostri ecosistemi.
Come facciamo dunque ad integrare i legumi nella nostra dieta?
I legumi hanno il vantaggio di essere estremamente versatili in cucina, per cui basta veramente scatenare la fantasia!
Ecco una serie di piatti dove vengono utilizzati i legumi:
- Zuppa di legumi e cereali
- Insalate fresche con legumi
- Burger vegetariani o vegani
- Polpette vegetali
- Hummus di ceci
- Piatti unici come pasta e fagioli, riso e piselli…
- Curry di legumi con riso basmati
- Brownies ai fagioli neri
Si, hai capito bene, i legumi sono così versatili da prestarsi anche a preparazioni dolci!
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