Quando si parla di mangiare sano, di corretta alimentazione o dieta, si sente spesso dire che mangiare sano costa troppo. La verità è che una dieta sana può potenzialmente essere costosa, ma solo se mancano le informazioni per una buona base di educazione alimentare.
Se si posseggono le giuste conoscenze nutrizionali, è possibile conciliare una spesa economica con i principi di una corretta alimentazione. Alle volte, cibi che costano meno hanno un valore aggiunto in termini nutrizionali. In più è bene tenere sempre conto delle quantità adeguate per ciascun tipo di alimento, e delle frequenze di consumo.
Mangiare sano significa investire in salute: la corretta alimentazione è correlata alla qualità e alla quantità degli alimenti che assumiamo ogni giorno. Questi due aspetti devono guidarci nelle scelte di ogni giorno.
Se andiamo al supermercato ci accorgeremo che prodotti in versione light, senza lattosio, senza glutine, senza zuccheri o con altri claims particolari costano spesso di più rispetto al prodotto standard. Questo è uno dei motivi per cui si pensa che mangiare sano sia costoso.
D’altro canto si pensa che un prodotto molto economico sia automaticamente di bassa qualità. Questo non è sempre vero, infatti se pensiamo ai costituenti della Dieta Mediterranea possiamo osservare come cereali, legumi, frutta e verdura fresca siano effettivamente prodotti a basso costo.
Spesa economica: ripartire dalle abitudini alimentari
Ormai è di dominio pubblico il fatto che la Dieta Mediterranea sia un modello alimentare estremamente sano, che aiuta a prevenire la maggior parte delle patologie non trasmissibili come le malattie cardiovascolari, il diabete e il cancro.
Basarci sul modello Mediterraneo potrebbe non solo giovare alla salute del corpo, ma anche a quella del portafoglio! Una dieta povera, così come viene definita la Dieta Mediterranea, si basa su ingredienti prevalentemente vegetali, molto semplici ed economici.
Quindi è bene focalizzarsi sull’acquisto di frutta e verdura fresca e di stagione, cereali preferibilmente integrali, legumi e pesce azzurro.
Da ridurre invece l’acquisto di carne rossa, salumi, formaggi, cibi pronti, prodotti da forno confezionati, merendine e snack vari.
Un consiglio per cominciare una nuova abitudine che porterà sicuramente un vantaggio sia in termini di salute che di risparmio sulla spesa, è quello di sostituire almeno una porzione di carne con una di legumi: essi sono molto economici e salutari, in più grazie al loro alto tenore in fibra alimentare permettono di saziarsi molto più in fretta rispetto ad un piatto di salumi per esempio. In questo modo ridurremmo anche il nostro introito di grassi saturi e sale.
Un altro accorgimento che possiamo prendere per fare una spesa economica ma salutare è tenere presente la stagionalità: sebbene ormai sia possibile trovare qualunque prodotto vegetale, sia esso frutta o verdura, in qualsiasi momento dell’anno, è preferibile rispettare il ciclo delle stagioni. Questo perchè frutta e verdura di stagione esprimono al massimo le loro proprietà nutrizionali.
La stagionalità in realtà esiste anche per i prodotti ittici, in quanto i cicli riproduttivi e di crescita delle diverse specie portano ad una maggiore o minore abbondanza a seconda della stagione. La stagionalità quindi non è solo qualcosa che ci permette di compiere scelte consapevoli per una spesa economica e salutare, ma anche un modo per rispettare la biodiversità nella sua interezza.
Spesa economica: il ruolo dello spreco alimentare
Ormai al supermercato possiamo trovare veramente di tutto, ma spesso l’offerta così ampia di alimenti nel mercato ci induce ad acquistare più del necessario. Compriamo e consumiamo molto più di quanto ci occorra.
Ciò non solo può incidere sulla nostra salute sbilanciando l’apporto calorico in favore di un’alimentazione decisamente ipercalorica rispetto al nostro fabbisogno, ma può ovviamente avere un impatto fortemente negativo sul portafoglio.
Un acquisto eccessivo di cibo rispetto al nostro reale consumo, ma anche la sovrabbondanza di cibo cucinato e successivamente non consumato favoriscono il fenomeno dello spreco. La stragrande maggioranza del cibo viene sprecata in ambito casalingo, ad esempio si stima che in casa vengano sprecati in media:
- il 35% dei prodotti freschi
- il 19% del pane
- il 16% di frutta e verdura
Qui di seguito riporto qualche consiglio per arginare il fenomeno dello spreco alimentare, sia quando facciamo la spesa che quando siamo a casa: essere consapevoli del problema può contribuire a rendere tutta la comunità più attenta a sprecare meno, con benefici sotto ogni punto di vista.
Cosa fare quando si fa la spesa:
- Prima di andare al supermercato, fare un piano settimanale! Organizzando i pasti tutti in una volta si può capire effettivamente di cosa si ha bisogno. Controllare anche quello che si ha già in casa e fare una lista precisa.
- Non andare mai al supermercato affamati: questo induce a comprare più cibo del necessario, e spesso anche nutrizionalmente scadente.
- Non cedere all’inganno del miglior prezzo/formato famiglia/2×1 ecc: scegli solamente in base alle tue esigenze.
- Leggere attentamente l’etichetta di ogni prodotto per conoscere la qualità e le modalità di conservazione.
Cosa fare in casa:
- Conservare gli alimenti tenendo conto delle indicazioni fornite in etichetta: per gli alimenti da conservare in frigorifero tenere conto che ogni piano ha una temperatura diversa per ogni tipo di cibo.
- FIFO: First-In-First-Out. Per evitare sprechi è bene tenere gli alimenti con la scadenza più prossima davanti a quelli che scadono dopo. In questo modo ciò che va consumato prima rimane a portata di mano.
- Attenzione alla data di scadenza e al termine minimo di conservazione (ne ho già parlato nel mio articolo sulle etichette)
- Se avanza qualcosa, conservarlo in contenitori ermetici, perfetti per mantenere la freschezza degli alimenti.
- Frutta e verdura in vista: quella più matura è ottima per frullati o torte fatte in casa, mentre quella che inizia ad appassire può essere utilizzata in zuppe o vellutate.
- Non esagerare con le porzioni: tenere conto delle quantità diverse per adulti e bambini.
- Tanti avanzi in frigo? Usare la fantasia! Sperimentare ricette diverse per utilizzare gli avanzi, così nulla andrà sprecato.
- Tenere conto di ciò che si butta: se ogni settimana viene buttato del pane raffermo, forse è meglio acquistarne meno o congelarlo.
E quando siamo fuori a mangiare? Nulla di più facile: si può dividere un piatto in due, chiedere una porzione ridotta o, nel caso avanzasse effettivamente qualcosa, si può chiedere una doggy bag! Io personalmente lo faccio ogni volta che capita, in questo modo so già cosa mangerò il giorno dopo!
Spesa economica: mettiamo tutto in pratica
Prima di arrivare ai consigli per una spesa economica ma sana, è bene fare una premessa: è importante che la dieta sia non solo bilanciata, ma soprattutto varia! Ciascun alimento con le sue proprietà nutrizionali contribuisce a garantire un apporto completo di ogni sostanza necessaria per il corretto funzionamento dell’organismo.
Al contrario una dieta monotona può portare a carenze o squilibri e favorire l’insorgenza di diverse patologie. Durante il giorno e la settimana bisogna assumere alimenti dai diversi gruppi alimentari: cereali e tuberi, frutta e verdura, carne pesce e uova, latte e derivati, grassi da condimento.
Ecco dunque i consigli per una spesa economica ma salutare:
- Alternare gli alimenti: è importante conoscere i diversi gruppi di alimenti, ciò permette di variare la tua alimentazione con la possibilità di scegliere cibi meno cari. Un esempio? Alternare la carne e il pesce con uova e formaggi, oppure con i legumi associati ai cereali: si assumono così proteine a elevato valore biologico, ma nello stesso tempo si riducono i costi.
- Preferire il fai-da-te: il mercato offre una vasta gamma di cibi già lavati, tagliati e pronti per la cottura. Consentono di ridurre i tempi, ma il costo rispetto all’alimento non lavorato è maggiore. Organizzarsi e preparare da sè i pasti, porta a risparmiare molto!
- Acquistare prodotti di stagione: preferire i prodotti più freschi e provenienti dalla propria regione, così si guadagna in qualità e su riducono i costi!
- Confrontare i prezzi: fare paragoni coi diversi prodotti aiuta a valutare il rapporto qualità prezzo. Si può anche approfittare delle offerte a patto che non portino ad acquistare cibo in esubero.
- Adeguare la quantità degli alimenti sulla base del proprio stile di vita: se si hanno dubbi sul proprio consumo calorico, e di conseguenza sulla quantità di cibo da assumere idealmente, è bene rivolgersi ad un professionista.
- Pianificare in anticipo gli acquisti, stabilendo un budget: in questo modo sarà veramente arduo acquistare più del necessario!
Per fare una spesa economica e sana è importante stabilire un menù settimanale: le pietanze presenti a tavola devono soddisfare i bisogni nutritivi di ciascuno, consentire l’adeguata ripartizione degli alimenti durante la giornata, appagare tutti i sensi (non solo il gusto!) e tenere presente dei gusti.
Ecco un esempio di menù per una giornata:
- Colazione: 125 mL di latte, 30 g di biscotti o cereali
- Spuntino: un frutto
- Pranzo: 100 g di pasta, riso o cereali con verdure miste, 150 g di pesce azzurro, 15 g di olio evo, un frutto
- Merenda: uno yogurt
- Cena: due uova, verdura di contorno, 100 g di pane, 15 g di olio evo, un frutto.
Ti è piaciuto l’articolo? Ora applicherai i miei consigli per fare una spesa economica e sana? Se vuoi sapere qualcosa in più sullo spreco alimentare, ti consiglio questo video! Altrimenti, se hai bisogno di un professionista che ti aiuti fare una spesa consapevole, prenota un appuntamento qui!
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